mitä on 5 x 7 ateriaa viikossa ?

”Olen huolissani suomalaisten huonontuneista elintavoista. Sairaudet, väsymys ja painonnousu ovat oireita mm. puutteellisesta ruokavaliosta.

Syömällä terveellisemmin ja tekemällä parempia valintoja, pystymme ehkäisemään monta elintasosairautta.

5 x 7 ateriaa viikossa - valmennuksen kautta tarjioan helpompaa arjen hallintaa, jossa puhtaasti syöminen olisi osa arkeasi. Viikon ajalle olen suunnittelut sinulle jokaiselle päivälle 5 erilaista ateriaa, joilla pidät yllä hyvinvointiasi, hallitset painoasi ja ravitset kehoasi. Et pääse kyllästymään ruokiin, kun vaihtelua piisaa ja kaupassa käynninkin olen tehnyt sinulle helpoksi kauppalistan avulla. Kauppavideolla opastan sinua valitsemaan paremmin kaupan hyllyjen välissä.

Tarjontaa on paljon, mutta kuinka valita oikein?

35 erilaista ateriaa, kauppalista ja kauppavideo, tämän helpommaksi ei voi enää hommaa valmiiksi tehdä. Kohti uutta starttia, kohti terveempää elämää.

Jokaisen aterian tulisi koostua proteiinista, hiilihydraatista, laadukkaasta rasvasta ja kuidusta. Terveellisen ja ravitsevan aterian rakentaminen ei ole niin vaikeaa ja haasteellista kuin moni ajattelee. Ainakin minulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan automaattisesti. Olen tehnyt hommasta itselleni helppoa.

Haluamme saada ravinnosta irti mahdollisimman paljon ravinteita, joita meidän kehomme janoaa.”

-Martina Aitolehti

Unknown-2.jpeg


HUOM! Aterioita ei tarvitse punnita pysyäkseen kunnossa

  • Ruokavaliossa on merkittynä raaka- aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot.

  • Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

    o Nyrkillinen hiilihydraatteja
    o Kämmenellinen proteiinia
    o Peukalonpään verran rasvaa

    Kun ruokaa on sopiva määrä oikeassa suhteessa, niin huomaat varmasti kehossasi ja olotilassasi muutoksia positiivisempaan suuntaan.

    Itselleen ei saa olla liian ankara, mutta täytyy osata tiedostaa, mitä keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla.

    Yllämainitut energianlähteet: proteiini, hiilihydraatti, rasvat ja kuidut ovat niitä asioita, mitä me ja kehomme tarvitsee voidakseen hyvin.

    VÄSYNEENÄ KEHOMME TARPEET ON ERILAISET, SEKIN PITÄÄ OSATA TIEDOSTAA.

Pitkät päivät ja stressi luonnollisesti madaltavat ihmisen harkinta- ja päätöksentekokykyä ja tämä näkyy yleensä aina ensimmmäiseksi omassa olossasi. On hullua, miten me ihmiset aloitamme yleensä aina laiminlyönnin itseämme kohtaan esimerkiksi epäterveellisen ruuan rutinoituneen tavan kautta - käyn aina kiireessä grillillä tai jätän ruokailun kokonaan väliin - kuulostaako tutulta? Tällä takaan itselleni tukkoisan aineenvaihdunnan ja sen, että painoni alkaa nousta vaikka vain katson lämpöpisteen pullia.



Hyvää ja kevyttä oloa !

rakkaudella,

Martina xxx










Miksi lopettaisit nyt, kun olet huippukunnossa?

IMG_0024.JPG

Irlannin kisasta on reilu viikko aikaa ja treenit on jo pikkuhiljaa startattu kohti Joroisten puolimatkaa.

Palautuminen on ollut oma prosessi, mutta mennyt hyvin ja nopeasti. Musta tuntuu että isoin juttu oli jännityksen purkautuminen ja eräänlainen helpotus, kun homma oli tehty. Tästä kaikesta aiheutuva väsymys, mikä sekin alkaa olla selätetty.

Jännitin matkaa valtavasti ja kuvittelin sen olevan todellinen tulikoe, mitä se ei missään nimessä ollut.

Olihan päivä pitkä ja raskas, mutta haastavimman siitä teki sää.

Ennen kisaa ajattelin että tämä on todellakin mun viimeinen täysmatka, mutta tiedättekö mitä? Ei se ole. Mulla on mielessä suunnitelma parille seuraavalle vuodelle jota kohti menen.

Kuten miehenikin mulle sanoi heti kisan jälkeen, miksi lopettaisit nyt kun olet huippukunnossa?

Tämä laji on mulle rakas ja nautin siitä valtavasti. Olenhan tehnyt ison työn tämän kunnon eteen.

Irlannin matka antoi mulle valtavasti itsevarmuutta ja uskoa lisää. Kunto ja korvienväli on kunnossa, kroppa toimii ja tästä on erittäin hyvä jatkaa eteenpäin.

Joroisten puolimatkalla kisaan 20.7

-6618030225161373690_6Z2A0208.JPG
IMG_0026.JPG

ANYTHING IS POSSIBLE!

xxx,

Martina












Yvette x Martina mallisto ulkona

20190515_Yvette_X_Martina_Lili_Nissila-125.jpg

YVETTE x Martina

Kuvat: Lili Nissilä

20190515_Yvette_X_Martina_Lili_Nissila-11.jpg
20190515_Yvette_X_Martina_Lili_Nissila-130.jpg

KIITOLLINEN SIUNATTU JA ONNELLINEN! 

Vielä kerran iso kiitos kaikille jotka oli mukana tätä päivää rakentamassa. Puhukoon kuvat puolestaan.

Mallistoa voit ostaa Yvette.fi sekä M-Webstore

XXX

Martina

YVETTE x MARTINA

Ens viikolla 15.5 on mun elämässä iso päivä, kun mun ensimmäinen oma treenivaate ja uikkarimallisto julkistetaan Suvilahden Kattilahallissa.

Aamulla luennoidaan vaikuttajille ja ihaillaan näytöstä. Päivällä ovet on auki kaikille ja juhlistamaan YVETTE x MARTINA - mallistoa ilmaisten treenien, muotinäytöksen ja luennon merkeissä tietysti mun johdolla. Päivän aikana voi myös shoppailla uuden malliston upeita treenivaatteita ja ihania uikkareita.

Päivän juontaa Esko Eerikäinen ja
OHMYGOODNESS on paikan päällä myymässä terveellisiä ja maistuvia hyvän olon herkkuja.

Päivän ohjelma:
klo 12.15 Bodyweight training 45 min
klo 13.00 Muotinäytös
klo 14.00 Hyvinvointiluento
klo 15.30 Strong Core 30 min

Paikka: SUVILAHTI , Rakennus 1 ( Kattilahalli )
Illalla sitten kävellään punaista mattoa pitkin VIP- tilaisuuteen missä ihaillaan mallistoa näytöksen ja juohuvan parissa.

Oon niin fiiliksissä ja myös minä aion säväyttää punaisella matolla.

Nähdän ens viikolla!

xxx

Martina

Huomenna mennään! #immarbella703

Kello on 06 aamulla, herätyskello soi . On kisaa edeltävä aamu ja tarkoitus on mennä tekemään viimeinen uintitreeni ja samalla kuvaamaan auringonnousu Juulin kanssa.

Tulossa lämmin päivä ja todennäköisesti myös auringonnousu on kaunis.

Edellinen viikko meni nopeasti ja jotenkin en ole kyennyt tekemään mitään ylimääräistä ja myös tämä blogin aloittaminen on tuntunut vaikealta mut täällä ollaan!

Unknown-10.jpeg
Unknown-6.jpeg

Kuvat: Juuli Rönkä / @paperplanes

Menneen viikon treenit on ollu todella kevyitä ja olen enemmän keskittynyt palautumiseen, kehonhuoltoon ja siihen henkiseen puoleen. Keskiviikkona vedin viimeisen kovan treenin ja tänään tarkoitus hiukan herätellä kehoa pyörän päällä ja pienellä juoksulla. Uintiin haluan saada vielä varmuutta, muuten kaikki erinomaisesti.

Jännittää, jännittää ihan kauheasti mutta se on hyvä. Jollain hullulla tavalla mä tykkään tästä fiiliksestä. Kehossa ja mielessä varma fiilis ja olen tehnyt mielikuva harjoituksia kisan kulusta päivittäin.

Se on tosi tärkeä osa tai sen taidon olen oppinut tässä vuosien aikana. Voin kertoa siitä myöhemmin joskus lisää.

Unknown-4.jpeg

Tänään ohjelmassa oli kevyt kroppaa herättelevä treeni pyörän päällä ja juosten Espanjan porukan kanssa ja vitsi että oli meno haluja. Olen siis täysin oikeassa modessa :)

Pyörä ja varusteet on myös tsekattu ja kaikki on valmista huomiselle. Täällä ollaan jo valmiita untenmaille. Aamulla 06.30 tavataan porukan kanssa ja veteen menen about 08. Aikanen aamu siis edessä.

Mun instagramista voit seurata tunnelmia tarkemmin ( jos Juuli päivittää ) !

Kauniita unia ja ottakaa IRONMAN tracerista seurantaan #584

xxx

Martina

Treeniviikko 2 - huolta ja hyvää fiilistä

Päivät menee täällä vauhdilla ja joka päivälle tuntuu olevan kauhesti hommaa ( vaikka ei sitä nyt niin edes ole ).

Aikaset aamut menee töiden ja opiskelujen parissa. Aamupäivät tyttöjen kanssa tallilla tai omien treenien kimpussa. Illat menee perus kotijuttujen parissa ruoan laittoa, pyykkien pesemistä ja palautumiseen keskittymistä. Ollaan katottu Netflixistä super hyviä dokkareita ja leffoja, oltu ihan rauhassa. Rytmi on about samanlainen joka päivä.

Ollaan kaikki nukuttu ja syöty täällä todella puhtaasti ja hyvin , jopa melkein paremmin kun kotona.

Treenejä ollut 1-2 päivässä, välillä kovempia ja välillä kevyempiä. Ollu tosi kiva treenata ja tuntuukin etten vielä koskaan oo ollut näin motivoitunut tähän hommaan.

Ne jotka mua sosiaalisessa mediassa seuraa huomasi että viikonloppuna kävin ajamassa uuden kisareitin 90km ja juoksin pidemmän lenkin, ajatukset alkaa olla selkeästi täysillä kohti Marbellan starttia.

Olen päässyt treenaamaan paikallisen Triathlon - porukan kanssa ja sieltä saanut hyvää potkua ja vauhtia treeneihin.

Unknown-5.jpeg

Viime viikolla sain pientä huolen aihetta kun mun veren väri ja akupunktiosta syntyneet mustelmat viittasi valkosolujen puutteeseen ja kehon kovaan kuormitukseen.

Ristiriitainen fiilis, koska kehossa ollu tosi terve ja hyvä fiilis ja treenit kulkenut hyvin.

Tää asia on tietysti ollut alitajunnassa ja kyllä mä olen sitä lenkeillä miettinyt, onko järkeä rasittaa kehoa enempää ? Olen kuitenkin uskonut enemmän tunteeseen ja hyvä niin.

Tänään akupunktiossa veri oli normaalia ja lihakset hyvän tuntuiset kovista treeneistä huolimatta. Kaikki siis hyvin :)

Käyn kuitenkin vielä antamassa verinäytteen ennen kisaa, varmuuden vuoksi.

Startti 27.4 eli enää vajaa 2 viikkoa starttiin.

Juuli lentää tänne ens viikolla ja sit ruvetaan kuvaamaan videota kisaan valmistautumisesta, pääsette vielä vähän paremmin mukaan tunnelmaan.

Toivottavasti vielä jaksatte tätä mun hömpötystä ja olette tukena loppuun saakka, se olis mulle tärkeetä.

Rakkautta ja positiivista mieltä ihmiset. Mä lähetän kaikille lämpimän Espanjalaisen halauksen ja toivotan kauniita unia.

Seuratkaa menoa instagramissa, ahkerasti sinne päivitän treeneistä tunnelmia.

xxx

Martina



Tärkeitä asioita suolistosi hyvinvointiin!

Kuva: Lili Nissilä / @lilinissila

Kuva: Lili Nissilä / @lilinissila

Kun meidän kehossa on kaikki hyvin, näkyy se vahvasti ulospäin. Me ollaan viisas kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen, kuten elämässä muutenkin.

Kun ahdistaa ja stressaa, reagoi usein meidän vatsa siihen ensimmäisenä. Kun palaset on kohdallaan ja ajatus on kirkas, toimii usein kehokin.

Mä olen nyt paasannut tästä suoliston hyvinvoinnista ja paasaan vielä vähän lisää, koska se on next step kun ollaan opittu ymmärtämään ravinnon merkitys ja opittu löytämään tasapaino kaiken kanssa ( ravinto, treeni, uni, työ, perhe etc… ) .

Mä olen vahavasti sitä mieltä että nykyajan arki on hyvin haastavaa monellakin tavalla. Meistä vaaditaan enemmän kuin koskaan ja joka päivä pitäisi olla esimerkillinen ja loistaa. Vaikka tästä suorittamisesta puhutaan paljon, on se valitettavasti nykymaailmaa.

Tämähän tarkoittaa automaattisesti sitä että meidän on oltava terveitä, energisiä ja erityisesti läsnä, jotta pystytään kantamaan tää kaikki kunniallisesti.

Vai mitä?

Meidän on pakko opetella oman kehon heikkoudet ja vahvuudet perinpohjin ja siihen kuuluu myös mm. unen lisäksi suoliston hyvinvointi. Kuullostaa varmasti kauhealle monen mielestä, mutta näin se asia vaan on.

Ruokavalio vaikuttaa suolistoon isosti , mutta mun kokemuksen mukaan sen rauhoittaminen ns. nollaaminen vaatii enemmän kun vaan hyvä ruokavalio. Joskus on vaan otettava ns. järeämmät aseet kehiin. On tehtävä isoja muutoksia, jotta asiat paranee.

Tämä on vaihtoehto, hyvä sellainen minkä minä olen todennut toimivaksi.

Alla kuusi asiaa mitkä vaikuttaa vahvasti suoliston hyvinvointiin.

1) Hyvät bakteerit, maitohappobakteereiksi tai probiooteiksi yleisesti kutsutut, ovat tärkeitä suoliston limakalvojen kunnossa pidossa. Kun niitä on riittävästi suolistossa, ne ylläpitävät suoliston immuunipuolustusta. Terve mikrobisto voi muuttaa teollisen ruoan ja lääkkeiden kemiallisia koostumuksia, tuottaa ja hajottaa vitamiineja, hajottaa ravinnon myrkkyjä ja estää tautia aiheuttavien bakteerien ja hiivojen kasvua.

2) Ruoka-aineet, vältä tämän ruokavalion aikana sellaisia ruoka-aineita, jotka ovat lisänneet oireitasi. Oireita saattaa pahentaa esimerkiksi runsasrasvainen ja vahvasti maustettu ruoka, palkokasvit, sipuli, paprika, kotimaiset gluteeniviljat (ruis, vehnä, ohra), maitotuotteet, sokerit. Monestikaan ei ole kyse ruoka-aineallergioista vaan suolen limakalvon ollessa huonossa kunnossa se herkistyy tietyille raaka- aineille.

3) Vatsahapot, jos vatsasi ja ravinnetasapainosi ovat riittävän hyvässä kunnossa solut tuottavat vatsahappoa. Vatsahappo pilkkoo ruokaa, jolloin keho voi käyttää hyväkseen ruoasta irrotettavat ravinteet. Lisäksi vatsahapot toimivat suoliston suojana, ne estävät mahassa mikrobeja ja haitallisia bakteereja. Vatsahapot ovat siis tärkeässä roolissa suolistosi hyvinvoinnissa. Alhainen vatsahappotaso on hyvin yleinen harmi. Syitä matalaan vatsahappotasoon ovat esimerkiksi stressi, liiallinen hiilihappopitoisten juomien nauttiminen, B-vitamiinien, sinkin ja jodin vähäinen saanti, liiallinen hiilihydraattien syönti, teollisesti käsitelty ravinto, kilpirauhasen häiriöt, helikobakteeri-infektiot ja ikääntyminen.

Voit itse testata mahalaukkusi happamuutta varsin yksinkertaisesti ja luotettavasti. Kun ruoansulatusvaivoja tuntuu, nauti ruokalusikallinen omenaviinietikkaa tai sitruunamehua. Jos vaivat helpottuvat tai häviävät kokonaan, kyse voi olla liian vähäisistä mahahapoista. Jos taas tunnet poltetta ylävatsassasi omenaviinietikan nautittuasi, on se merkki, että vatsahappotasosi on kohdillaan.

4) Oikeanlaiset rasvat, ehkäisevät tulehdusta suolistossasi. Kalaöljyn käyttö ehkäisee ruokatorven ja mahalaukun limakalvovaurioita. Kalaöljyn Omega-3- rasvahapoilla on lukuisia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Yhdessä oliiviöljyn kanssa nämä kaksi öljyä edistävät terveyttäsi merkittävästi.

5) Ruoansulatusentsyymit Ruoansulatusentsyymit auttavat kehoa sulattamaan rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Ruoansulatusentsyymin ottaminen aterian yhteydessä tukee optimaalista ruoansulatusta.

6) Ravintokuitu (prebiootti), eli imeytymätön hiilihydraatti ei hajoa ohutsuolessa, jolloin se lisää ulosteen massaa, pehmentää sen rakennetta ja lisää kulkeutumisnopeutta suolistossa. Kuiduissa on mm. rasvahappoja, jotka ovat elintärkeitä suoliston limakalvon terveydelle.

Pidetään itsestämme hyvä huoli, jookos?

xxx

Martina