Harjoittelu kohti Sveitsin SwissEpiciä

IMG_1361 Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Aurinkoista huomenta!

Uusi viikko, uudet haasteet ja syyskuun SwissEpic  lähenee kovaa vauhtia.   Tänään herättiin ilman herätyskelloa 7.30 koko perhe ahdattuna samaan sänkyyn :)

Kalenterissa oli 09 lähtö maastopyörälenkille mutta parini Katariina Laakkonen oli tullut kipeäksi ja treenit peruuntui. Lähden myöhemmin ajamaan lenkin itsekseni, ensin hiukan töitä, blogia ja mm. viikon treenien suunnittelua.

Viikonloppu meni hyvin rauhallisesti lasten kansaa puuhaten mm. Mini Marathon käytiin juoksemassa tyttöjen kanssa ja niin ne pikkuset reippaat urheilijat juoksi maaliin, kurjasta ilmasta huolimatta.

Syyskuun 9. päivä tosiaan lähtö Geneveen Sveitsiin ja tässä on vielä reilu kolme viikkoa aikaa treenata ahkerasti etappiajoa varten. Treenit on ollut hyviä ja kulkee hienosti , mutta kyllä täytyy sanoa että todella rankkaa.

Monelle varmaan todella pimennossa miten tuollaiseen koitokseen treenataan joten haluan hiukan avata mun tulevia treeniviikkoja teille.

Tärkein ajatus on se, että saadaan mahdollisimman paljon nyt kilometrejä pyörän päällä. Mahdollisimman paljon nousuja ja laskuja. Kehitetään hapenottokykyä ja jaksamista. Tietysti keho pitää olla kaikinpuolin ihan priima kunnossa.

Vaikka kunto on kova , on se täysin eri asia polkea pitkää nousua ja pitkää matkaa, kun esim. juosta se 30 km reippaammin mihin mun kroppa on jo hyvin tottunut vuosien harjoittelun kanssa.

Ravinto on toinen juttu mihin on kiinnitettävä huomiota valtavasti. Paljon ruokaa jotta jaksaa ja hiilihydraatti varastot kasvaa. Samalla etsitään minulle sitä juttua millä tankkaan lenkkien ja ajon aikana. En käytä mitään energiageelejä tai syö patukoita, eli tässä kokeillaan eri vaihtoehtoja.

Ilman energiaa on ihan turha lähteä suorittamaan.

Kolmas tärkeä homma on uni ja palautuminen. Joka yö on nukuttava hyvin ja riittävästi. Vähintään 8 tuntia ( suositeltavaa 10 h ) mahdollsesti vielä päivällä pieni ( 15 min ) palauttava lepo, jos keho näin pyytää. Kehoa pitää kuunnella erityisen tarkkaan.

Tiesithän että vain rentoutuneessa tilassa keho pystyy palautumaan!

Viikko koostuu monesta eri harjoitteesta ja useana päivänä harjoitellaan kahdesti. Minä kun en tee pelkästään tätä, on äärimmisen tärkeää kuunnella sitä omaa kehoa ja tarkkailla jaksamista.

 

Tässä viikon esimerkki treeniohjelma:

MA: pitkä maastopyörä lenkki 70-100 km 

TI: 1 h rentoa polkemista & voimaharjoittelu ( pitkät palautukset )

KE: 1h rentoa polkemista ja kehonhuolto ( joogaa tai passiiviset lyhyet venyttelyt 30 sek- 1 min ) 

TO: Kontrastivoimaharjoittelu tai räjähtävyys harjoitteet salilla ( lyhyet palautukset )

PE: Maastopyörälenkki ( noin 4 h  ) nousuja ja laskuja

LA: liikkuvuusharjoitteet ( passiiviset ja pitkäkestoiset venyttelyt 2-4 min ) & hieronta

SU: lepo 

Videolta näät hiukan mitä on kontrastivoimaharjoittelu. Voimantuotto siirretään räjähtävyyteen ja käytetään hitaita sekä nopeita lihassoluja. Lihashermotus tehostuu  samalla tässä harjoituksessa tehokkaassti.

Mun fysiikkavalmennusta edelleen hoitaa Fit Diamonds Jari Sorsa

https://youtu.be/TTNRE2_5ak0

Tiukat kolme viikkoa siis edessä ja nyt kaikki ajatukset Sveitsiin, töihin ja lapsiin. Pitää unohtaa kaikki turha mikä mua voisi rasittaa jotta jaksan puristaa läpi harjoitukset ja olla niissä läsnä. Viikko ohjemaa pitää noudattaa tarkasti ja kaikki muu menee nyt  treenien ehdoilla.

Mun treeniä ja ruokailuja voit seurata snäpchätissä  missä olen erittäin aktiivinen :)

ja käykää tutustumassa www.swissepic.com etappiajon reittejä ja matkojen pituuksia.

Energiaa kaikkien viikkoon

XXX

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchät – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti