Tällä treenillä lisää voimaa ja kestävyyttä!

  Kiitos ihanat loistavista treenitoiveista. Pitkään pähkäilin mistä teen  teille mahdollismman kattavan sisällön ja Tulin siihen tulokseen että, teen yhden kovan treenin käyttäen paljon tasapaino palloa. Saate  napata itsellenne hyvin vinkkejä liikepankkiin tai sitten lisätä koko treenin kalenyeriin esim. kerran viikkoon.

Lämmittele 10-15 min reipaalla kävelyllä, pallopelillä tai hölkällä.

Tee jokaista liikettä 15 toistoa TAI 45 min työ, kierroksia tehdään kolme. 

Tee liikkeet putkeen ja kierrosten välissä 3 minuutin palautus. 

 

RÄJÄHTÄVÄ YHDEN JALAN KYYKKY 

Aseta jalka korokkeelle, tukijalka 90 asteen kulmassa. Liikerata menee nopeasti alas ja hitaasti ylös. Toista 15 kertaa molemmilla jaloilla.

LEUANVETO 

Ota hartioiden levyinen ote ja voit  käyttää apunasi kuminauhaa . Tee 15 toistoa myötäotteella.

KELKKA

Lisää kelkkaan vähintään 40 kg painoa ja tee tötä 45 sek.

Muista vahva keskivartalo.

PALLOHYPPY

Hypi jalalta toiselle, tukijalka keskellä palloa. Mitä alempana pidät painoa, sen tehokkaampi liike on.

Loistava liike nostamaan sykettä ja aktivoimaan mm. lähentäjiä.

Tee liikettä 45 sek. ajan.

MONKEYBAR

Tee liikettä 45 sek. ajan. Käytä käsissä mankkua, jotta saat paremman pidon.

Muista keskivartalon tuki!

OJENTAJAPUNNERRUS

Aseta kuminauha polvien alle, pidä kyynärpäät kiinni kyljissä. Tee 15 toistoa.

KÖYDET

Tämä liike on loistava olkapäiden kestävyysharjoitteluun. Tee liikettä 45 sek. ajan.

Muista pitää pylly alhaalla ja keskivartalo tuettuna.

LAPAPUNNERRUS

Vie jalat tarpeeksi pitkälle, jotta liike on mahdollisimman vaaka-asennossa. Tee liikettä 15 toistoa.

 

YHDENJALAN KYYKKY PALLON PÄÄLLÄ 

Tämä liike on loistava aktivoimaan pakaraa ja harjoittamaan tasapainoa.

Tee 15 toistoa molemmille jaloille.

PUNNERRUS TASAPAINOLAUDAN PÄÄLLÄ

Tämä liike on myöskin todella tehokas ja raskas. Tee 15 toistoa.

Muista pitää keskivartalo tuettuna.

SYVÄT JA RISTIKKÄISET VATSAT TASAPAINOLAUDAN PÄÄLLÄ

Kiinnitä katse käsien kolmion väliin ja nosta lavat irti pallosta. Tee 15 toistoa keskelle ja molemmille sivuille.

 

 

 

MUISTA JUODA PALJON VETTÄ TREENIN AIKANA JA NAURA PALJON!!

 

 

 

kuvat: Juuli Rönkä

XOXO