mitä on 5 x 7 ateriaa viikossa ?

”Olen huolissani suomalaisten huonontuneista elintavoista. Sairaudet, väsymys ja painonnousu ovat oireita mm. puutteellisesta ruokavaliosta.

Syömällä terveellisemmin ja tekemällä parempia valintoja, pystymme ehkäisemään monta elintasosairautta.

5 x 7 ateriaa viikossa - valmennuksen kautta tarjioan helpompaa arjen hallintaa, jossa puhtaasti syöminen olisi osa arkeasi. Viikon ajalle olen suunnittelut sinulle jokaiselle päivälle 5 erilaista ateriaa, joilla pidät yllä hyvinvointiasi, hallitset painoasi ja ravitset kehoasi. Et pääse kyllästymään ruokiin, kun vaihtelua piisaa ja kaupassa käynninkin olen tehnyt sinulle helpoksi kauppalistan avulla. Kauppavideolla opastan sinua valitsemaan paremmin kaupan hyllyjen välissä.

Tarjontaa on paljon, mutta kuinka valita oikein?

35 erilaista ateriaa, kauppalista ja kauppavideo, tämän helpommaksi ei voi enää hommaa valmiiksi tehdä. Kohti uutta starttia, kohti terveempää elämää.

Jokaisen aterian tulisi koostua proteiinista, hiilihydraatista, laadukkaasta rasvasta ja kuidusta. Terveellisen ja ravitsevan aterian rakentaminen ei ole niin vaikeaa ja haasteellista kuin moni ajattelee. Ainakin minulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan automaattisesti. Olen tehnyt hommasta itselleni helppoa.

Haluamme saada ravinnosta irti mahdollisimman paljon ravinteita, joita meidän kehomme janoaa.”

-Martina Aitolehti

Unknown-2.jpeg


HUOM! Aterioita ei tarvitse punnita pysyäkseen kunnossa

  • Ruokavaliossa on merkittynä raaka- aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot.

  • Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

    o Nyrkillinen hiilihydraatteja
    o Kämmenellinen proteiinia
    o Peukalonpään verran rasvaa

    Kun ruokaa on sopiva määrä oikeassa suhteessa, niin huomaat varmasti kehossasi ja olotilassasi muutoksia positiivisempaan suuntaan.

    Itselleen ei saa olla liian ankara, mutta täytyy osata tiedostaa, mitä keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla.

    Yllämainitut energianlähteet: proteiini, hiilihydraatti, rasvat ja kuidut ovat niitä asioita, mitä me ja kehomme tarvitsee voidakseen hyvin.

    VÄSYNEENÄ KEHOMME TARPEET ON ERILAISET, SEKIN PITÄÄ OSATA TIEDOSTAA.

Pitkät päivät ja stressi luonnollisesti madaltavat ihmisen harkinta- ja päätöksentekokykyä ja tämä näkyy yleensä aina ensimmmäiseksi omassa olossasi. On hullua, miten me ihmiset aloitamme yleensä aina laiminlyönnin itseämme kohtaan esimerkiksi epäterveellisen ruuan rutinoituneen tavan kautta - käyn aina kiireessä grillillä tai jätän ruokailun kokonaan väliin - kuulostaako tutulta? Tällä takaan itselleni tukkoisan aineenvaihdunnan ja sen, että painoni alkaa nousta vaikka vain katson lämpöpisteen pullia.



Hyvää ja kevyttä oloa !

rakkaudella,

Martina xxx










Valmentajien somekiusaaminen

Unknown-1.jpeg

Toistuvasti törmään somessa milloin kenenkin hyvinvointivalmentajan avautumiseen siitä, mikä on oikea tapa pudottaa painoa tai valmentaa ja mikä ei. Milloin haukutaan näitä “valheellisia” muutoskuvia ja kerrotaan ettei pikadieeteillä voi onnistua. 

Avaudutaan myös kenen valmennuskonsepti  on nyt muita aikaansa edellä ja kenen ruokavalio on se oikea, tai paras ja edellisessä lauseessa on juuri haukuttu muut valmennustyylit ja valmentajat.

Tää on aihe mikä todella pistää  ihmettelemään valmentajan arvoja ja ajattelin muutaman ajatuksen aiheesta kirjoittaa. Kirjoitan rakentavasti, vähän niin kuin puhuisin lapsilleni ihan perusasioista. 

Mun ajatus on, että kaikki jotka saavat ihmisiä edes ajattelemaan muutosta parempaan ruokavalioon ja aktiivisempaan elämään, on jollain tavalla kunnioittamisen arvoisia.  Meillä kaikilla valmentajilla on iso työ saada ihmiset voimaan kevyemmin ja liikkumaan.

Vuonna 2017 lähes kolme neljäsosaa miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25 kg/m2), ja neljännes aikuisista (ikä 30+) voidaan luokitella lihaviksi (painoindeksi vähintään 30 kg/m2).

Miesten keskimääräinen painoindeksi on 27,7 kg/m2.

Miehistä vähintään ylipainoisia on 71,9 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Miehistä lihavia on 26,1 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

Naisten keskimääräinen painoindeksi on 27,5 kg/m2.

Naisista vähintään ylipainoisia on 63,2 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Naisista lihavia on 27,5 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

( lähde : 
www.thl.fi )

Valmentajilla on iso vastuu ja on selvää, että  hyvä valmentaja joutuu ansaitsemaan paikkansa kovalla työllä, hyvällä näytöllä ja esimerkillä. 

Kun puhutaan verkkovalmentamisesta, tapahtuu valmentajan valitseminen suurimmaksi osaksi sosiaalisen median kautta ja siksi myös valmentajan elämäntyyli on iso osa hänen käyntikorttiaan. 

Elämäntyyli = ajatukset ja arvot, persoona, monipuolisuus ja tietysti työn tulos ja mm. Nämä ”valheelliset” muutoskuvat. 
Merkittävimmät muutokset mihin minä olen verkkovalmentajana törmännyt on jo muutamassa viikossa saadut tulokset elämänlaadun kohentumisena: ruokavaliolla ja liikunnan aloittamisella unenlaatu parantunut, mieli virkistynyt, turvotus ja suolisto-oireet poissa. Ja sen myötä keho alkanut toimimaan niin että myös paino on lähtenyt laskuun.
Verkossa tarjotaan valmennuksia mille on kysyntää, tai ainakin minä teen niin tietysti omien arvojen, oppien, kokemusten ja ajatusten ympärille. 

Nyt eletään tämänkaltaista ajanjaksoa ja selkeästi kaikki valmentajat janoavat menestystä ja huomiota, mutta mielestäni epärehdein keinoin. 

Menestys ei tule muita arvostelemalla, vaan tekemällä ja ansaitsemalla kunnioituksen valmentajana omilla näytöillään. 

Esimerkiksi, jos urheilukisoissa on tarve mennä puukottamaan kilpailijan pyöränkumia tai varastamaan lenkkareita, olet varmasti väärällä tiellä kohti menetystä. 

Avain laihduttamisen ja kiinteytymisen salaisuuteen - sellaista ei olekaan. Jokaisen keho on omanlaisensa ja laihduttamisessa sekä fyysinen että psyykkinen puoli ratkaisevat. Yleispäteviä lainalaisuuksia onneksi löytyy paljon ja ne ovat ne tekijät, jotka puhuvat sun omassa arjessa hyvinvoinnin ja jaksamisen puolesta:

-Säännöllinen ruokailu, puhtaat ja ravintorikkaat raaka-aineet

-Liikunta ja hyötyliikunta

-Riittävä lepo 


Verkkovalmennukset antavat hyvän startin parempaan ja aktiivisempaan arkeen. Loppukädessä päätös on jokaisen tehtävä itse. Päätös siitä haluaako siitä lopullisen muutoksen elämään. Me motivoimme, neuvomme, inspiroimme ja annamme hyvän peruspohjan ja avaimet asiakkaillemme työkaluiksi kohti hyvinvoivempaa arkea.

Siitä tässä koko hommassa on kyse. Ei ole kyse siitä kuka tekee materiaalin missä ei enää tulosteta pdf- tiedostoja (p.s. niitä ei olla tulostettu pelkästään enää vuosiin) vaan kyse on siitä että saadaan ihmisille kipinä huolehtia itsestään ja jaksamisestaan.

Rentouttavaa viikonloppua kaikille!

XXX

Martina

Tyytyväisiä #trainingwithmartina asiakkaita

Ajattelin aloittaa viikon kunnon motivaatio pläjäyksellä ja julkaista tänne mun tyytyväisten asiakkaiden uskomattomia muutoksia.

Näkyvä muutos tapahtuu kehossa, mutta isoin juttu on se, mitä tapahtuu korvien välissä. Asiakkaat löytää rakkauden ja arvostuksen omaa kehoa kohtaan ja se on se, millä on merkitystä. Hyvä olo ja tasapaino, sitä ei korvaa mikään.

Valmennustyö on mulle todella sydämen asia ja haluan jokaisen asiakkaan onnistuvan ja löytävän uuden suunnan elämään.

Haluan inspiroida sinua voimaan paremmin, liikkumaan enemmän, olemaan energisempi ja timmimpi sinä. Olemaan paras versio itsestäsi!

Unknown-5 kopio 3.jpeg

( Katso muutoskuvat karusellista )


Tältä sivustolta löydät myös mun kaikki valmennus kokonaisuudet, jossa pääset tutustumaan niihin paremmin.

Tulen varmasti paljon myös kirjoittamaan ravinnosta ja treenaamisesta, valmennuksiin liittyen.

Energistä viikkoa kaikille!

Martina

XXX


Syömisen kultaiset säännöt ja resepti millä loistat

Sääntö 1. Syö 3-4 tunnin välein tasapainoinen ateria eli 5 ateriaa päivässä. Älä jätä aterioita välistä. Se ei edesauta sinua laihtumaan tai voimaan hyvin, vaan päinvastoin; aineenvaihduntasi hidastuu ja elimistösi alkaa elämään säästöliekillä jolloin se varastoi ”pahanpäivän” varalle kun sen normaalitilassa pitäisi polttaa syömäsi energia. Älä napostele ruokailujen välissä, sillä se hidastaa rasvasi palamisprosessia. Sääntö 2. Juo aterioiden välissä 5 dl vettä kuitenkin vähintään 2-3 litraa päivän aikana. Veden juonti on avainasemassa rasvanpolton kannalta.

Sääntö 3. Syö proteiinia joka aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä: kananmunanvalkuainen, kana, kala, riista, nauta, kasvi- ja riisiproteiinijauhe.

Proteiini on kehon rakennusaine. Nauttimasi kanafileen proteiinit pilkkoutuvat suolistossa aminohapoiksi, jotka keho sitten käyttää kudosten rakentamiseen ja elintoimintoja säätelevien entsyymien rakennusaineiksi. Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläiseksi. Proteiinin ansiosta elimistössä erittyy kylläisyyttä sääteleviä hormoneja. Verensokerisi pysyy tasaisena ja proteiini suojaa lihasmassaasi painonpudotuksen aikana. Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.

Sääntö 4. Syö puhtaita, käsittelemättömiä ruokia;

Esimerkkejä;

vihannekset (kuten kaali, parsa, pinaatti, kurkku, tomaatti, salaatit, paprika, kesäkurpitsa, valkosipuli, selleri, lehtikaali)

juurekset (kuten lanttu, nauris, porkkana, palsternakka, punajuuri)

hedelmät ja marjat

siemenet ja pähkinät

kananmuna: Kananmunaon yksi ravitsevimmista ruuista. Kananmunissaon runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja: proteiiniajosta saat keholle ihanteellisen määränaminohappoja, B-vitamiinia(B1, B2, B3, foolihappo ja biotiini), A-, E- ja D-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä, fosforia ja rautaa.

 

Vältä:margariineja, marinoituja lihoja, kuivahedelmiä, sokeroituja juomia, paahdettuja tai suolattuja pähkinöitä sekä prosessoituja maitotuotteita ja sokeria.

 

Valmennuksen aikana:

*ei alkoholia

*ei possunlihaa

*ei maitotuotteita

*ei gluteenituotteita

* ei sokereita

 

Nyrkkisääntö 5. Syö päivittäin luonnollisia rasvoja

- kylmäpuristettu oliivi –tai kookosöljy (salaatin kanssa oliiviöljyä, ruoan paistamiseen kookosöljyä)

- avokado

- pähkinät ja siemenet

- omega3 –kalaöljy

- kananmunan keltuainen

-voi

Annoskoko öljyissä ja voissa n. 1 tl, pähkinöissä ja siemenissä noin 10 g ja avokadossa 40 g sekä keltuaisessa 1 kpl.

Nyrkkisääntö 6. Mausta ruokasi maistuvaksi yrteillä, valkosipulilla, vuorisuolalla, chilillä…Mitä ikinä keksitkin!

Punaisen lihan maustamiseen käyvät hyvin:

  • Mustapippuri
  • Valkopippuri
  • Paprika
  • Chili
  • Curry keltainen
  • Tuore ruohosipuli

Vaalean lihan maustamiseen käyvät hyvin:

  • Punainen curry
  • Chili explosion (esim. Santa Maria)
  • Tuore hhili
  • Paprikajauhe
  • Mango curry
  • Lime pepper (esim. Santa Maria)
  • Tuore valkosipuli
  • Korianteri

Suola: meri- tai vuorisuola

Nyrkkisääntö 7. Huolehdi riittävästi kuidun saannista. Kun noudatat dieettiä, saat kuitua mm. kasviksista, marjoista ja kaurasta.

 

Nyrkkisääntö 8. Rakasta kehoasi ja vaali sitä!

 

 

Ruokavaliossa on merkittynä raaka-aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot. Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

  • Kämmenellinen proteiinia
  • Reilusti kasviksia tai vihreää
  • peukalollinen rasvaa (jos valitset proteiinin lähteeksi lohta et tarvitse enää muuta rasvan lähdettä)

Tavoitteena ei ole siis viedä ruokia puntarin kautta stressiksi asti, mutta on hyvä tehdä se jonkin aikaa hahmottaaksesi sopivan ja riittävän annoskoon.

 

SMOOTHIE for Glory

pari kourallista pinaattia (myös pakasteena käy)

pari kourallista mustikoita

 1 pieni banaani

1 limen tai puolikkaan sitruunan mehu

2 kynnenpään kokoista palaa tuoretta inkivääriä (kuorittuna)

20 g M-NATURAL riisiproteiinijauhetta TAI M-NUTRITION VEGE proteiini suklaan maussa

* nesteeksi appelsiini mehu tai vesi tai sokeroimaton mantelimaito

 

 

p.s. Riisiproteiini on maultaan karkeampi. Jos et ole tottunut kasviproteiinijauheiden käyttöön, aloita suklaan makuisella jauheella

 

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Otatko haasteen vastaan?

21 päivän haaste by Martina Aitolehti on ehdottomasti syksyn kovin setti, mitä et oikeasti halua missata!

Kaikki treenit tehdään kotona, omankehonpainolla, joka viikko vaihtuvalla treeniohjelmalla ja ruokavaliolla jolla saadaan huikeasti lisää energiaa ja  rasva palamaan turvallisesti ja tehokkaasti seuraavan 21 päivän aikana.

Tässä kolmen viikon haasteessa keskitytään saamaan tuloksia kokonaisvaltaisesti syömällä oikein ja liikkumalla oman kehon painoa vastuksena käyttäen.Kehonkoostumuksen muutos= rasvaa alas, lihasta lisää.

Vahva ja kaunis keho, joka voi hyvin ja se on juuri sinun näköinen.

Kaiken perusta on hyvä ruokavalio. Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen oikea suhde ja laatu. Säännöllinen syöminen ja riittävä veden juonti.

Ruokavalio vaikuttaa:

  • jaksamiseen

  • aineenvaihduntaan

  • kehonkoostumukseen

  • rasvan polttoon

  • yleiseen terveyteen

  • liikuntasuoritusten tasoon

Tällä treenillä inspiroidutaan!

Kehonpainoharjoittelu on todella tehokas tapa muokata kehonkoostumusta. Rasva saadaan palamaan tehostetusti yhdessä ruokavalion kanssa. Tässä 21 päivän haasteessa liikutaan 5 kertaa viikossa. 3 niistä on oman kehon paino harjoitteita ja 2 aerobista. Ohjelma vaihtuu joka viikko.

Tässä teille valmennuksen yksi esimerkkitreeni.

PÄIVÄ 1 - POWER

Treeni kestää 24 minuuttia (sisältää 3 liikkeen suoritukset+ tauot)

  • Laita aika juoksemaan kelloon.

  • Tee jokaista liikettä 5 toistoa ja liikkeet putkeen ilman taukoa. Kun oletsuorittanut kaikki 3 liikettä, viidellä toistolla (yhteensä tulee toista 15),pidä lepoa siihen saakka, kunnes kello näyttää 4 minuuttia.

  • 4 minuutin kohdalla lähdet taas tekemään uuden samanlaisenkierroksen.

  • Lähdöt siis joka 4. Minuutti ja yhteensä 24 minuuttia. (tulee yhteensä 5kierrosta)

  • Liikkeissä tarkoitus saada painetta lihaksiin, siksi tehdään liikkeettempolla! (Hidas alas ja nopea ylös)Liike 1: Kehonpaino kyykky x5 Liike 2: Punnerrus valitsemallasi tavalla x5 Liike 3: Dippipunnerrus x5

STARTTI maanantaina  24.9 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

24h erämää reissu

Perjantaina klo 16 meidän pihaan ajoi Lapin Luontoelämyksen auto ja meillä starttasi 24h matka kohti "tuntematonta". Matkaan pakattiin mukaan hammasharjat ja lämmintä vaatetta, koska tarkoitus on yöpyä ulkona ( teltassa ) tuleva yö.

Lähdemme ajamaan kohti Pallas- tunturia ja tiedossa on,  että määränpäähän mennään kanooteilla.

Nostetaan kanoottiin teltat, makuupussit, ruoat ja kalastustarvikkeet.

Melotaan ihan tajuttoman kauneissa maisemissa 5 km matka, minkä jälkeen saavumme määränpäähän.  Autio ranta jonka kirkas vesi ja luonto vetää  aivan sanattomaksi.

Sytytämme nuotion ja laitetaan makkarat tulille.

Ilta alkaa hämärtyä ja viilentyä todella nopeasti, tässä kohtaa huomaa että syksy on todella tullut.

Pystytetään teltat ja tehdään nukkumisjako. Tytöt on aivan innoissaan ja hiukan jännittyneenä, koska tämä on heidän elämän ensimmäinen yö teltassa.

Herään yöllä ja kömmin ulos teltasta, näky on jotain aivan käsittämätöntä. Tähtitaivas, mitä en uskonut olevan kuin elokuvissa.

Nukuin hiukan huonosti, koska alitajunnassa  vahdin tyttöjä ja mietin onko heillä kaikki hyvin.

Aamulla 08 ruvettiin raottamaan silmiä ja aamukahvit Suomen kauneimmissa maisemissa, sai tuntemaan valtavaa onnellisuutta. Luonolla on ihan uskomaton vaikutus meihin.

Stefan ja meidän opas lähti kalastamaan ja me tytöt lähdettiin tutkimaan saaren antimia.

Lounaan jälkeen leiri kasaan ja kohti "normaalia" elämää.

Kotona huomasin miten kaikki stressi ja turhanpäiväinen jäi saarelle. Olo oli ihan uskomattoman hyvä ja kevyt.

24h tunnin aikana mieli puhdistui täysin ja koko perheen välitön läsnäolo teki hyvää.

Kiitos meidän oppaalle  Ilkalle. Unohtumaton kokemus meille kaikille, etenkin lapsille.

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Jokainen nainen ON IHANA

Kaupallinen yhteistyö:  Change Lingerie

Viime torstaina aikaisin aamulla joukko ihania naisia kokoontui Ratinan uuden karheassa kauppakeskuksessa Change- myymälässä aamupalan ja henkilökohtaisen konsultaation merkeissä.

Alkamassa on jo toinen OLET IHANA - tapahtuma.

Päivään  on haettu 25 erillaista  tarinaa omaavaa  naista, mun instagramin kautta. Luvassa päivä täynnä hemmottelua, hyvää oloa ja keskustelua.

Change- myymälästä bussi saapuu noutamaan naisia ja suuntaa kohti kaunista Vaihmalan Hovia.

Vaihmalan Hovissa ensimmäisenöä ohjelmassa oli treeni tietysti minun johdolla. 45 minuutin kahvakuula ja kehonpaino treenissä jokainen nainen laittoi itsensä likoon ja mentiin sinne varmasti hiukan jo epämukavuus alueen puolelle.

Treenin jälkeen hyvä fiilis oli naisjoukon päälimmäinen fiilis.

Treenin jälkeen naisia odotti rantasauna, palju ja terveelliset smoothiet.

Saunaa, yhdessä oloa, ajatusten ja tarinoiden  jakamista. Se on sitä mistä me naiset saadaan valtavasti voimaa.

Lounas oli katettu  buffet -tyyliin ja nälkäiset mahat saatiin tyytyväiseksi. Ruokailussa keskustelut heittelehti julkisuudesta ja ruokavalioon. Olin pöydässä ihan tavallinen Martina, joka kertoi tavallisesta arjestaan yrittäjänä ja kahden lapsen äitinä.

Kahvi nautittiin pyöreän pöydän äärellä ja puhuttiin hyvästä olosta, itsevarmuudesta, arvoista ja jaksamisesta.

Ihan  mieletön päivä, mielettömien naisten seurassa. Kotimatka starttasi iso hymy huulilla ja kaikkensa antaneena.

Changen johdossa istuu nainen, joka tekee kaikista naisista erityisiä. Tää on mun mielestä ihan  mieletön juttu ja ansaitsee kiitosta.

Kuvat: Mona Salminen

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

KOMMENTOI