mitä on 5 x 7 ateriaa viikossa ?

”Olen huolissani suomalaisten huonontuneista elintavoista. Sairaudet, väsymys ja painonnousu ovat oireita mm. puutteellisesta ruokavaliosta.

Syömällä terveellisemmin ja tekemällä parempia valintoja, pystymme ehkäisemään monta elintasosairautta.

5 x 7 ateriaa viikossa - valmennuksen kautta tarjioan helpompaa arjen hallintaa, jossa puhtaasti syöminen olisi osa arkeasi. Viikon ajalle olen suunnittelut sinulle jokaiselle päivälle 5 erilaista ateriaa, joilla pidät yllä hyvinvointiasi, hallitset painoasi ja ravitset kehoasi. Et pääse kyllästymään ruokiin, kun vaihtelua piisaa ja kaupassa käynninkin olen tehnyt sinulle helpoksi kauppalistan avulla. Kauppavideolla opastan sinua valitsemaan paremmin kaupan hyllyjen välissä.

Tarjontaa on paljon, mutta kuinka valita oikein?

35 erilaista ateriaa, kauppalista ja kauppavideo, tämän helpommaksi ei voi enää hommaa valmiiksi tehdä. Kohti uutta starttia, kohti terveempää elämää.

Jokaisen aterian tulisi koostua proteiinista, hiilihydraatista, laadukkaasta rasvasta ja kuidusta. Terveellisen ja ravitsevan aterian rakentaminen ei ole niin vaikeaa ja haasteellista kuin moni ajattelee. Ainakin minulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan automaattisesti. Olen tehnyt hommasta itselleni helppoa.

Haluamme saada ravinnosta irti mahdollisimman paljon ravinteita, joita meidän kehomme janoaa.”

-Martina Aitolehti

Unknown-2.jpeg


HUOM! Aterioita ei tarvitse punnita pysyäkseen kunnossa

  • Ruokavaliossa on merkittynä raaka- aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot.

  • Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

    o Nyrkillinen hiilihydraatteja
    o Kämmenellinen proteiinia
    o Peukalonpään verran rasvaa

    Kun ruokaa on sopiva määrä oikeassa suhteessa, niin huomaat varmasti kehossasi ja olotilassasi muutoksia positiivisempaan suuntaan.

    Itselleen ei saa olla liian ankara, mutta täytyy osata tiedostaa, mitä keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla.

    Yllämainitut energianlähteet: proteiini, hiilihydraatti, rasvat ja kuidut ovat niitä asioita, mitä me ja kehomme tarvitsee voidakseen hyvin.

    VÄSYNEENÄ KEHOMME TARPEET ON ERILAISET, SEKIN PITÄÄ OSATA TIEDOSTAA.

Pitkät päivät ja stressi luonnollisesti madaltavat ihmisen harkinta- ja päätöksentekokykyä ja tämä näkyy yleensä aina ensimmmäiseksi omassa olossasi. On hullua, miten me ihmiset aloitamme yleensä aina laiminlyönnin itseämme kohtaan esimerkiksi epäterveellisen ruuan rutinoituneen tavan kautta - käyn aina kiireessä grillillä tai jätän ruokailun kokonaan väliin - kuulostaako tutulta? Tällä takaan itselleni tukkoisan aineenvaihdunnan ja sen, että painoni alkaa nousta vaikka vain katson lämpöpisteen pullia.



Hyvää ja kevyttä oloa !

rakkaudella,

Martina xxx










Miksi lopettaisit nyt, kun olet huippukunnossa?

IMG_0024.JPG

Irlannin kisasta on reilu viikko aikaa ja treenit on jo pikkuhiljaa startattu kohti Joroisten puolimatkaa.

Palautuminen on ollut oma prosessi, mutta mennyt hyvin ja nopeasti. Musta tuntuu että isoin juttu oli jännityksen purkautuminen ja eräänlainen helpotus, kun homma oli tehty. Tästä kaikesta aiheutuva väsymys, mikä sekin alkaa olla selätetty.

Jännitin matkaa valtavasti ja kuvittelin sen olevan todellinen tulikoe, mitä se ei missään nimessä ollut.

Olihan päivä pitkä ja raskas, mutta haastavimman siitä teki sää.

Ennen kisaa ajattelin että tämä on todellakin mun viimeinen täysmatka, mutta tiedättekö mitä? Ei se ole. Mulla on mielessä suunnitelma parille seuraavalle vuodelle jota kohti menen.

Kuten miehenikin mulle sanoi heti kisan jälkeen, miksi lopettaisit nyt kun olet huippukunnossa?

Tämä laji on mulle rakas ja nautin siitä valtavasti. Olenhan tehnyt ison työn tämän kunnon eteen.

Irlannin matka antoi mulle valtavasti itsevarmuutta ja uskoa lisää. Kunto ja korvienväli on kunnossa, kroppa toimii ja tästä on erittäin hyvä jatkaa eteenpäin.

Joroisten puolimatkalla kisaan 20.7

-6618030225161373690_6Z2A0208.JPG
IMG_0026.JPG

ANYTHING IS POSSIBLE!

xxx,

Martina












Huomenna mennään! #immarbella703

Kello on 06 aamulla, herätyskello soi . On kisaa edeltävä aamu ja tarkoitus on mennä tekemään viimeinen uintitreeni ja samalla kuvaamaan auringonnousu Juulin kanssa.

Tulossa lämmin päivä ja todennäköisesti myös auringonnousu on kaunis.

Edellinen viikko meni nopeasti ja jotenkin en ole kyennyt tekemään mitään ylimääräistä ja myös tämä blogin aloittaminen on tuntunut vaikealta mut täällä ollaan!

Unknown-10.jpeg
Unknown-6.jpeg

Kuvat: Juuli Rönkä / @paperplanes

Menneen viikon treenit on ollu todella kevyitä ja olen enemmän keskittynyt palautumiseen, kehonhuoltoon ja siihen henkiseen puoleen. Keskiviikkona vedin viimeisen kovan treenin ja tänään tarkoitus hiukan herätellä kehoa pyörän päällä ja pienellä juoksulla. Uintiin haluan saada vielä varmuutta, muuten kaikki erinomaisesti.

Jännittää, jännittää ihan kauheasti mutta se on hyvä. Jollain hullulla tavalla mä tykkään tästä fiiliksestä. Kehossa ja mielessä varma fiilis ja olen tehnyt mielikuva harjoituksia kisan kulusta päivittäin.

Se on tosi tärkeä osa tai sen taidon olen oppinut tässä vuosien aikana. Voin kertoa siitä myöhemmin joskus lisää.

Unknown-4.jpeg

Tänään ohjelmassa oli kevyt kroppaa herättelevä treeni pyörän päällä ja juosten Espanjan porukan kanssa ja vitsi että oli meno haluja. Olen siis täysin oikeassa modessa :)

Pyörä ja varusteet on myös tsekattu ja kaikki on valmista huomiselle. Täällä ollaan jo valmiita untenmaille. Aamulla 06.30 tavataan porukan kanssa ja veteen menen about 08. Aikanen aamu siis edessä.

Mun instagramista voit seurata tunnelmia tarkemmin ( jos Juuli päivittää ) !

Kauniita unia ja ottakaa IRONMAN tracerista seurantaan #584

xxx

Martina

Valmentajien somekiusaaminen

Unknown-1.jpeg

Toistuvasti törmään somessa milloin kenenkin hyvinvointivalmentajan avautumiseen siitä, mikä on oikea tapa pudottaa painoa tai valmentaa ja mikä ei. Milloin haukutaan näitä “valheellisia” muutoskuvia ja kerrotaan ettei pikadieeteillä voi onnistua. 

Avaudutaan myös kenen valmennuskonsepti  on nyt muita aikaansa edellä ja kenen ruokavalio on se oikea, tai paras ja edellisessä lauseessa on juuri haukuttu muut valmennustyylit ja valmentajat.

Tää on aihe mikä todella pistää  ihmettelemään valmentajan arvoja ja ajattelin muutaman ajatuksen aiheesta kirjoittaa. Kirjoitan rakentavasti, vähän niin kuin puhuisin lapsilleni ihan perusasioista. 

Mun ajatus on, että kaikki jotka saavat ihmisiä edes ajattelemaan muutosta parempaan ruokavalioon ja aktiivisempaan elämään, on jollain tavalla kunnioittamisen arvoisia.  Meillä kaikilla valmentajilla on iso työ saada ihmiset voimaan kevyemmin ja liikkumaan.

Vuonna 2017 lähes kolme neljäsosaa miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25 kg/m2), ja neljännes aikuisista (ikä 30+) voidaan luokitella lihaviksi (painoindeksi vähintään 30 kg/m2).

Miesten keskimääräinen painoindeksi on 27,7 kg/m2.

Miehistä vähintään ylipainoisia on 71,9 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Miehistä lihavia on 26,1 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

Naisten keskimääräinen painoindeksi on 27,5 kg/m2.

Naisista vähintään ylipainoisia on 63,2 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Naisista lihavia on 27,5 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

( lähde : 
www.thl.fi )

Valmentajilla on iso vastuu ja on selvää, että  hyvä valmentaja joutuu ansaitsemaan paikkansa kovalla työllä, hyvällä näytöllä ja esimerkillä. 

Kun puhutaan verkkovalmentamisesta, tapahtuu valmentajan valitseminen suurimmaksi osaksi sosiaalisen median kautta ja siksi myös valmentajan elämäntyyli on iso osa hänen käyntikorttiaan. 

Elämäntyyli = ajatukset ja arvot, persoona, monipuolisuus ja tietysti työn tulos ja mm. Nämä ”valheelliset” muutoskuvat. 
Merkittävimmät muutokset mihin minä olen verkkovalmentajana törmännyt on jo muutamassa viikossa saadut tulokset elämänlaadun kohentumisena: ruokavaliolla ja liikunnan aloittamisella unenlaatu parantunut, mieli virkistynyt, turvotus ja suolisto-oireet poissa. Ja sen myötä keho alkanut toimimaan niin että myös paino on lähtenyt laskuun.
Verkossa tarjotaan valmennuksia mille on kysyntää, tai ainakin minä teen niin tietysti omien arvojen, oppien, kokemusten ja ajatusten ympärille. 

Nyt eletään tämänkaltaista ajanjaksoa ja selkeästi kaikki valmentajat janoavat menestystä ja huomiota, mutta mielestäni epärehdein keinoin. 

Menestys ei tule muita arvostelemalla, vaan tekemällä ja ansaitsemalla kunnioituksen valmentajana omilla näytöillään. 

Esimerkiksi, jos urheilukisoissa on tarve mennä puukottamaan kilpailijan pyöränkumia tai varastamaan lenkkareita, olet varmasti väärällä tiellä kohti menetystä. 

Avain laihduttamisen ja kiinteytymisen salaisuuteen - sellaista ei olekaan. Jokaisen keho on omanlaisensa ja laihduttamisessa sekä fyysinen että psyykkinen puoli ratkaisevat. Yleispäteviä lainalaisuuksia onneksi löytyy paljon ja ne ovat ne tekijät, jotka puhuvat sun omassa arjessa hyvinvoinnin ja jaksamisen puolesta:

-Säännöllinen ruokailu, puhtaat ja ravintorikkaat raaka-aineet

-Liikunta ja hyötyliikunta

-Riittävä lepo 


Verkkovalmennukset antavat hyvän startin parempaan ja aktiivisempaan arkeen. Loppukädessä päätös on jokaisen tehtävä itse. Päätös siitä haluaako siitä lopullisen muutoksen elämään. Me motivoimme, neuvomme, inspiroimme ja annamme hyvän peruspohjan ja avaimet asiakkaillemme työkaluiksi kohti hyvinvoivempaa arkea.

Siitä tässä koko hommassa on kyse. Ei ole kyse siitä kuka tekee materiaalin missä ei enää tulosteta pdf- tiedostoja (p.s. niitä ei olla tulostettu pelkästään enää vuosiin) vaan kyse on siitä että saadaan ihmisille kipinä huolehtia itsestään ja jaksamisestaan.

Rentouttavaa viikonloppua kaikille!

XXX

Martina

Tyytyväisiä #trainingwithmartina asiakkaita

Ajattelin aloittaa viikon kunnon motivaatio pläjäyksellä ja julkaista tänne mun tyytyväisten asiakkaiden uskomattomia muutoksia.

Näkyvä muutos tapahtuu kehossa, mutta isoin juttu on se, mitä tapahtuu korvien välissä. Asiakkaat löytää rakkauden ja arvostuksen omaa kehoa kohtaan ja se on se, millä on merkitystä. Hyvä olo ja tasapaino, sitä ei korvaa mikään.

Valmennustyö on mulle todella sydämen asia ja haluan jokaisen asiakkaan onnistuvan ja löytävän uuden suunnan elämään.

Haluan inspiroida sinua voimaan paremmin, liikkumaan enemmän, olemaan energisempi ja timmimpi sinä. Olemaan paras versio itsestäsi!

Unknown-5 kopio 3.jpeg

( Katso muutoskuvat karusellista )


Tältä sivustolta löydät myös mun kaikki valmennus kokonaisuudet, jossa pääset tutustumaan niihin paremmin.

Tulen varmasti paljon myös kirjoittamaan ravinnosta ja treenaamisesta, valmennuksiin liittyen.

Energistä viikkoa kaikille!

Martina

XXX


Kisakausi 2019

Huomenta Hangosta.

Täällä on mun nuorimman tytön kisa-aamu ja siksi ajoissa ylhäällä ( ihan kun muuten nukkuisin myöhään ). Oon saanu herätä rauhassa, laittaa tiskit, ruokkia Baxterin ja fiilistellä hiljaisuutta.

Rakastan tosiaan nuuskia tota puhdasta ilmaa aamuvarhain, kylpytakki päällä, hörppiä kahviani, kuunnella hevosten hörinää ja lintujen laulua. Voisin herätä näin joka aamu elämässäni.

Maaliskuuta mennään ja ruvetaan olla jo tosi lähellä mun kisakautta, siksi nyt pieni update mitä se pitää sisällään.

Kuvat Juuli Rönkä / @paperplanes

Kuvat Juuli Rönkä / @paperplanes

Treenit on kulkenut ihan mielettömän hyvin ja kroppa toimii. Kauteen on valmistauduttu toisaan lokakuusta 2018 asti jolloin remmiin hyppäsi mukaan uusi fysiikkavalmentaja Petri Halonen.

Ajatus oli, että saatas pidettyä mut terveenä ja kohdistettua voimantuotto oikeisiin paikkoihin. Ollaan onnistuttu, tai ainakin treenit näyttäisi siltä.

Maaliskuu päättyy Vierumäen Fintriathlon - leirille , missä nähdään paremmin missä kohtaa kunto menee.

Huhtikuun alussa sitten Espanjaan reilu kuukaudeksi treenaamaan ja pyöräilemään vuorille.

Uskon että Espanjan treeneillä on aika merkittävä vaikutus viimeistelyssä ennen kisakautta.

Huhtikuun 27. päivä sitten Marbella IRONMAN 70.3 toistamiseen ja siitä se sitten alkaa.

Unknown-1 kopio 2.jpeg

Tämän kauden kisat :

27.4 IRONMAN 70.3 Marbella

8.6 Finntriathlon Vanajanlinna ( sprint )

23.6 IRONMAN Irlanti

20.7 Finntriathlon Joroinen ( puolimatka )

Nyt sormet ristiin että kaikki menee hyvin ja pysyn terveenä. Kaikkeni olen tälle kaudelle antanut ja menohalut on kovat.

Haluankin muistuttaa että elämässä kaikki on mahdollista, jos on valmis tekemään töitä. Uskalla unelmoida!

Mä lähden nyt edistämään tyttäreni unelmaa ja herätän hänet valmistautumaan kisaan.

Rentouttavaa sunnuntaita !

Martina

xxx

Blogi hiljaisuus ohi!

VIhdoin ja viimein ollaan saatu nettisivut auki ja blogihiljaisuus päättyy.

Marraskuussa olen viimeksi postaillut ja kyllähän tää vie taas aikansa tottua. Pitää totutella uuteen pohjaan sekä tähän tekstin tuottamiseen. Pyydän siis kärsivälisyyttä :)

Vaikka hiljaisuus on ollu ei kuitenkaan kokonaan ole maanpinnalta kadonnut koska instagram .

Kuvat : Lili Nissilä / @lilinissila

Kuvat : Lili Nissilä / @lilinissila

Paljon on ideoita tän uuden blogin suhteen ja kerron niistä heti kun saadaan täällä ns. homma toimimaan.

Nyt heitän pallon teille heti alkuun, nimittäin toivepostauksia otetaan vastaan.

Mistä haluatte että kirjoitan , kuvaan ja kerron?

Kommanttia vaan tulemaan.

Iloa teidän kaikkien viikonloppuun,

Martina

XXX