huippukunto

Burpee variaatioita

Burbee on todella tehokas yleisliike, jota tekemällä varmasti nousee syke ja kunto. Tein sulle pari mun suosimaa variaatiota liikkeestä, millä saat takuu varmasti kehitettyä kunnon lisäksi kordinaatiota sekä ponnistusvoimaa.

BURPEE + VOIMAPALLO

Heitä voimapallo ilmaan pylly alhaalla.  Ota pallo vastaan jaloilla joustaen ja keskivartalo tiukkana. Tee burpeen kädet palloa vasten.

Jos haluat haastaa itseäsi tee pallon ollessa ilmassa auki- yhteen hyppy .

 

 

 

LAUKKA - HIIHTOHYPPY YHDISTELMÄ BURPEE 

Aloita liikesarja laukkahypyllä sivulle ( pylly mahdollisimman alhaalla ), siitä hiihtohyppy molemmille jaloille , jonka jälkeen burbee isolla ponnistuksella.

Tämä liike on loistavaa kordinaatio harjoittelua ja syke todella nousee.

   

 

BURPEE + BOXIHYPPY

Hyppää boxin päälle riittävältä etäisyydeltä ja alas tullessa tee burpee. Loistava teholiike.

Vältä ylimääräisiä askelluksia ja älä kiirehdi liikettä tehdessä.

Muista hyvä jousto jaloista.

 

 

BURPEE KAHDEN BOXIN VÄLIIN

Sama ajatus kuin edellisessä, mutta boxihyppy tehdään sivuttais suunnassa  molemmille puolille.

Tässä liikkeessä myös todella tärkeää välttää ylimääräistä askellusta.

Tässä liikkeessä vauhti ja räjähtävyys on tärkeä.

 

 

Energistä viikkoa kaikille ja iloa treeneihin!

Minä lähden illalla Nanna Karalahden kanssa Espanjaan työmatkalle pariksi päiväksi ja sieltä luvassa huikeen hienoa materiaalia. Muistakaa seurata meitä somessa :)

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Tällä treenillä lisää voimaa ja kestävyyttä!

  Kiitos ihanat loistavista treenitoiveista. Pitkään pähkäilin mistä teen  teille mahdollismman kattavan sisällön ja Tulin siihen tulokseen että, teen yhden kovan treenin käyttäen paljon tasapaino palloa. Saate  napata itsellenne hyvin vinkkejä liikepankkiin tai sitten lisätä koko treenin kalenyeriin esim. kerran viikkoon.

Lämmittele 10-15 min reipaalla kävelyllä, pallopelillä tai hölkällä.

Tee jokaista liikettä 15 toistoa TAI 45 min työ, kierroksia tehdään kolme. 

Tee liikkeet putkeen ja kierrosten välissä 3 minuutin palautus. 

 

RÄJÄHTÄVÄ YHDEN JALAN KYYKKY 

Aseta jalka korokkeelle, tukijalka 90 asteen kulmassa. Liikerata menee nopeasti alas ja hitaasti ylös. Toista 15 kertaa molemmilla jaloilla.

LEUANVETO 

Ota hartioiden levyinen ote ja voit  käyttää apunasi kuminauhaa . Tee 15 toistoa myötäotteella.

KELKKA

Lisää kelkkaan vähintään 40 kg painoa ja tee tötä 45 sek.

Muista vahva keskivartalo.

PALLOHYPPY

Hypi jalalta toiselle, tukijalka keskellä palloa. Mitä alempana pidät painoa, sen tehokkaampi liike on.

Loistava liike nostamaan sykettä ja aktivoimaan mm. lähentäjiä.

Tee liikettä 45 sek. ajan.

MONKEYBAR

Tee liikettä 45 sek. ajan. Käytä käsissä mankkua, jotta saat paremman pidon.

Muista keskivartalon tuki!

OJENTAJAPUNNERRUS

Aseta kuminauha polvien alle, pidä kyynärpäät kiinni kyljissä. Tee 15 toistoa.

KÖYDET

Tämä liike on loistava olkapäiden kestävyysharjoitteluun. Tee liikettä 45 sek. ajan.

Muista pitää pylly alhaalla ja keskivartalo tuettuna.

LAPAPUNNERRUS

Vie jalat tarpeeksi pitkälle, jotta liike on mahdollisimman vaaka-asennossa. Tee liikettä 15 toistoa.

 

YHDENJALAN KYYKKY PALLON PÄÄLLÄ 

Tämä liike on loistava aktivoimaan pakaraa ja harjoittamaan tasapainoa.

Tee 15 toistoa molemmille jaloille.

PUNNERRUS TASAPAINOLAUDAN PÄÄLLÄ

Tämä liike on myöskin todella tehokas ja raskas. Tee 15 toistoa.

Muista pitää keskivartalo tuettuna.

SYVÄT JA RISTIKKÄISET VATSAT TASAPAINOLAUDAN PÄÄLLÄ

Kiinnitä katse käsien kolmion väliin ja nosta lavat irti pallosta. Tee 15 toistoa keskelle ja molemmille sivuille.

 

 

 

MUISTA JUODA PALJON VETTÄ TREENIN AIKANA JA NAURA PALJON!!

 

 

 

kuvat: Juuli Rönkä

XOXO

Harjoittelu kohti Sveitsin SwissEpiciä

IMG_1361 Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Aurinkoista huomenta!

Uusi viikko, uudet haasteet ja syyskuun SwissEpic  lähenee kovaa vauhtia.   Tänään herättiin ilman herätyskelloa 7.30 koko perhe ahdattuna samaan sänkyyn :)

Kalenterissa oli 09 lähtö maastopyörälenkille mutta parini Katariina Laakkonen oli tullut kipeäksi ja treenit peruuntui. Lähden myöhemmin ajamaan lenkin itsekseni, ensin hiukan töitä, blogia ja mm. viikon treenien suunnittelua.

Viikonloppu meni hyvin rauhallisesti lasten kansaa puuhaten mm. Mini Marathon käytiin juoksemassa tyttöjen kanssa ja niin ne pikkuset reippaat urheilijat juoksi maaliin, kurjasta ilmasta huolimatta.

Syyskuun 9. päivä tosiaan lähtö Geneveen Sveitsiin ja tässä on vielä reilu kolme viikkoa aikaa treenata ahkerasti etappiajoa varten. Treenit on ollut hyviä ja kulkee hienosti , mutta kyllä täytyy sanoa että todella rankkaa.

Monelle varmaan todella pimennossa miten tuollaiseen koitokseen treenataan joten haluan hiukan avata mun tulevia treeniviikkoja teille.

Tärkein ajatus on se, että saadaan mahdollisimman paljon nyt kilometrejä pyörän päällä. Mahdollisimman paljon nousuja ja laskuja. Kehitetään hapenottokykyä ja jaksamista. Tietysti keho pitää olla kaikinpuolin ihan priima kunnossa.

Vaikka kunto on kova , on se täysin eri asia polkea pitkää nousua ja pitkää matkaa, kun esim. juosta se 30 km reippaammin mihin mun kroppa on jo hyvin tottunut vuosien harjoittelun kanssa.

Ravinto on toinen juttu mihin on kiinnitettävä huomiota valtavasti. Paljon ruokaa jotta jaksaa ja hiilihydraatti varastot kasvaa. Samalla etsitään minulle sitä juttua millä tankkaan lenkkien ja ajon aikana. En käytä mitään energiageelejä tai syö patukoita, eli tässä kokeillaan eri vaihtoehtoja.

Ilman energiaa on ihan turha lähteä suorittamaan.

Kolmas tärkeä homma on uni ja palautuminen. Joka yö on nukuttava hyvin ja riittävästi. Vähintään 8 tuntia ( suositeltavaa 10 h ) mahdollsesti vielä päivällä pieni ( 15 min ) palauttava lepo, jos keho näin pyytää. Kehoa pitää kuunnella erityisen tarkkaan.

Tiesithän että vain rentoutuneessa tilassa keho pystyy palautumaan!

Viikko koostuu monesta eri harjoitteesta ja useana päivänä harjoitellaan kahdesti. Minä kun en tee pelkästään tätä, on äärimmisen tärkeää kuunnella sitä omaa kehoa ja tarkkailla jaksamista.

 

Tässä viikon esimerkki treeniohjelma:

MA: pitkä maastopyörä lenkki 70-100 km 

TI: 1 h rentoa polkemista & voimaharjoittelu ( pitkät palautukset )

KE: 1h rentoa polkemista ja kehonhuolto ( joogaa tai passiiviset lyhyet venyttelyt 30 sek- 1 min ) 

TO: Kontrastivoimaharjoittelu tai räjähtävyys harjoitteet salilla ( lyhyet palautukset )

PE: Maastopyörälenkki ( noin 4 h  ) nousuja ja laskuja

LA: liikkuvuusharjoitteet ( passiiviset ja pitkäkestoiset venyttelyt 2-4 min ) & hieronta

SU: lepo 

Videolta näät hiukan mitä on kontrastivoimaharjoittelu. Voimantuotto siirretään räjähtävyyteen ja käytetään hitaita sekä nopeita lihassoluja. Lihashermotus tehostuu  samalla tässä harjoituksessa tehokkaassti.

Mun fysiikkavalmennusta edelleen hoitaa Fit Diamonds Jari Sorsa

https://youtu.be/TTNRE2_5ak0

Tiukat kolme viikkoa siis edessä ja nyt kaikki ajatukset Sveitsiin, töihin ja lapsiin. Pitää unohtaa kaikki turha mikä mua voisi rasittaa jotta jaksan puristaa läpi harjoitukset ja olla niissä läsnä. Viikko ohjemaa pitää noudattaa tarkasti ja kaikki muu menee nyt  treenien ehdoilla.

Mun treeniä ja ruokailuja voit seurata snäpchätissä  missä olen erittäin aktiivinen :)

ja käykää tutustumassa www.swissepic.com etappiajon reittejä ja matkojen pituuksia.

Energiaa kaikkien viikkoon

XXX

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchät – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

 

 

 

 

 

4 minuutin pyörä-HIIT

cycling2

                                                    Kaupallinen yhteistyö Elixian kanssa.

Huomenta kaikille! Kohtalaisen lennokasta ollut taas, ja ihan mielettömän hienot pari viikkoa takana. Kaikkea uutta on taas luvassa meikäläisen elämässä.

Tänään starttaavat Miss Helsinki -karsinnat ja eilen kuvattiin meidän sporttiset, yleisöäänestykseen menevät mimmit, joista yksi nappaa kortin suoraan finaaliin.

Äänestys starttaa heinäkuun alussa, ja jaan sen myös täällä blogissa.

Kiireestä huolimatta taas on energiaa vaikka muille jakaa ja aamuisin tuntuu helpolta herätä. Tämä helpottaa aikataulujani valtavasti ja saan treenit tehtyä.

Eilen olin juoksemassa jo kukonlaulun aikaan pitkin kaupungin katuja ja vitsi se on vaan mahtava fiilis, kun näet kaupungin heräävän.

Illalla oli toisen treenin aika ja vedin treenit meidän 2015 Miss Helsingille Rosanna Kuljulle. Rosanna on kova mimmi treenaamaan ja rohkeasti hän aina kerta toisensa jälkeen tulee minun rääkättäväksi.

Tällä kertaa mentiin Elixialle Salmisaareen. Salmisaaressa hyvä lapsiparkki, jonne Isabella meni leikkimään treenin ajaksi. Kuten olen aikasemminkin kirjoittanut, on piristävää treenata eri paikoissa.

Tällä kertaa meidän treenimme alkoi Cycling HIIT -tunnilla, jossa kovaa työtä ja sykkeen kohotusta on vain se 4 minuuttia.

Kuulostaa helpolta, mutta minä, joka rakastan pyörän päällä tehtäviä intervalliharjoitteita, tiesin, että tunti on kova. Hiki lentää ja sykeet hipovat taivasta näiden 20 sekunnin vetojen aikana.

Vierellä polkeva Rosanna veti täysillä ja otti tunnista kaiken irti.

Tämä tunti riittää joillekin jo kovaksi treeniksi, mutta me teimme vielä lihaskuntotreenin päälle.

Luvassa oli selkään ja olkapäihin kohdistuva voimaharjoittelu. Minun kanssani liikkeet ovat hyvin perinteisiä tangolla tehtäviä harjoitteita.

Nyt on siis kova ja kuntoa kohottava treeni tehtynä ja yläkeho aktivoituna loppuviikon uintia ja bmx-harjoituksia varten!

XXX

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

 

 

Tehokas ja nopea pyllytreeni

Hiphei, kaikki tyypit! Minulla on ollut valtava kiire missien ja muiden töiden kanssa. Siksi en ole hetkeen ollut blogini äärellä.

Tähän aikaan vuodesta minusta tuntuu aina, että Miss Helsinkiin liittyvät jutut kasaantuvat ja rahkeeni eivät vain meinaa riittää. Kaikki on kuitenkin mennyt aina hienosti – ja niin menee tänäkin vuonna. Finaali alkaa pikkuhiljaa hahmottua, ja luvassa on upea ilta ja upea loppukiertue.

IMG_4767

Viikonlopuksi lähdemme Vanajanlinnaan neitokaisten kanssa. Sieltä on varmasti myös blogia luvassa!

MUTTA, nyt tämän postauksen varsinaiseen aiheeseen.

En ole käynyt salilla tekemässä lihaskuntoa maaliskuun jälkeen, ja valitettavasti juoksu ja runsas aerobinen liikunta ainakin minun kehossani tekevät sen, että kuihdun käsiin. Ja mitäs sitten tapahtuu? Takapuoli katoaa.

Tässäpä siis teille tehokas ja nopea pyllytreeni, jonka avulla saatte varmasti ne kadonneet pakarat taas esiin.

IMG_1097

Tee liikkeet supersarjana ja kierros kolme kertaa.

* leveäkyykky taljassa 15–20 toistoa * kapea kyykky 15–20 toistoa


* yhden jalan vaaka-hack 15–20 toistoa * takareisi koneessa 15–20 toistoa


* loitontaja koneessa (SELKÄ IRTI NOJASTA!) 15–20 toistoa * polven työnnöt napaan etunojassa

Treeni-iloa!

XXX