puolimarathon

Helsinki City Run

 

kuvat: Juuli Rönkä

Takana on minun neljäs juostu HCR ja olipahan taas menoa. Mulla alko päivä jo suht aikasin HCR Expossa haastattelulla. Lehdistötilaisuus alkoi 13, jonka jälkeen mentiin yhteiseen pukutilaan valmistautumaan juoksuun.

Valmentajalta oli tullut mulle ohjeet että juoksen matkan  hyvin rauhallisesti, jotta palautuminen ei olisi niin pitkä ja muut treenit ei kärsisi.

Mukana oli myös Martina Run - tiimiläiset, joiden mukana halusin juosta ainakin alkuun.

Pienestä väsymyksestä huolimatta, juoksu kulki tosi kevyesti ja hyvin.

Ensimmäset 10 km juoksin tiimiläisten kanssa ja pidin huolen geeleistä ja että vauhti pysyi oikeana.

Välillä jouduin pysähtymään reunalle odottamaan heitä. Viimeinen 10 km juoksin omaa juoksua ja päätin että nostan vauhtia 15 km kohdalla. Testasin  geelejä myös niin, että otin yhden aina 1 km ennen huoltoa, huollot siis 5 km välein. Halusin tsekata mitä mieltä mun kroppa on tästä ( yleensä en puolikkaalla edes käytä geelejä ).

Maalissa olin virkeänä ajalla 1,57. Helppo ja tasainen juoksu, niinkun pitikin.

Myös tiimiläiset teki hyvän juoksun lähes kaikki.

Juoksun jälkeen ajoin suoraan Hankoon perheen luokse  viettämään äitienpäivää.

Ja mikä ihana yllätys mua odotti Hangossa. Kaunis kukkakimppu mun rakkailta  ja lämmin ruoka.

Nyt lepoa ja palauttelua, sillä hyvällä jälkityöllä se kunto kasvaa.

Iso kiitos vielä Urheiluliitolle HCR järjestelyistä. Hieno tapahtuma oli taas saatu aikaan <3

XOXO

 

 

HCR Team Martina - ensimmäinen yhteistreeni

Tänään oli mun HCR Team Martinan  ekat yhteiset treenit. Treenit pidettiin Fresh Fitneksen tiloissa Sörnäisissä. Fresh Fitneksellä on 20 juoksu mattoa ja isot screenit seinillä, tila oli täydellinen tätä varten.

Tiimissä on mukana jo kokeneita konkareita ja täysin kokemattomia juoksijota.

Alkuun jeattiin tiimin vaatteet ja lenkkarit, kiitos New Balance ja Craft.  Tarjolla oli Evoken mehuja ja patukoita ja vegaaninen aamupala Rootsista odotti treenin jälkeen.

Tunnelma oli ihanan energinen, vaikka kello ei ollut edes kahdeksaa.

Olen valinnut tiimiin mukaan hyvinvointi / treenibloggaajia, alan ihmisiä sekä nimekkäitä nuoria hahmoja.

Treeni alkoi tasaisella juoksulla ja testailtiin vauhteja ja käytiin läpi ihan perusasioita - kuinka lasketaan omia tavoitevauhteja jne..

Kun jokaisella oli tiedossa se oma sopiva vauhti, alkoi treeni.

Rakensin pyramidiharjoituksen, missä vedot ylsi jopa  1200m asti.

Todella rankka, mutta hyvä hepenottokyä vahvistava ja kuntoa  kohottava harjoitus.

Jokaisen vedon välissä levättiin 2 min. Juoksumattoon laitettiin 3-5%  kulma

Tässä treeni :

200m ---2 min palautus

400m --- 2 min palautus

600m --- 2 min palautus

800m --- 2 min palautus

1000--- 2 min palautus

1200m --- 2min palautus

1000m --- 2 min palautus

800m ---2 min palautus

600m --- 2 min palautus

400m --- 2 min palautus

200m --- loppu jäähdyttely

 

Mun snäpchatista löydät lisää tän päivän meininkiä. Hyvää työtä kaikilta, oon tosi ylpee <3

Tästä on todellakin hyvä lähteä kohti Toukokuun kisaa. Mun valmennukset löydät osoittesta www.fitclubfinland.fi vielä ehdit mukaan vaikka Helsinki City Run tohinoihin :)

XOXO

 

 

 

 

Espanjan aurinko ja uusi valmentaja

Lennettettiin eilen iltakoneella Espanjan asunnollemme.  Siinä lumimyräkässä kun  kentälle ajoin mietin, että just nyt on oikea hetki karata.

Kone oli ihan täynnä ja aika moni lähti hiihtoloman viettoon aurinkoon.

Tytöistä matkassa on vain nuorempi, Isabella. Olisin halunnut molemmat tytöt  mukaan, mutta tällä kertaa ei saatu onnistumaan. Vähän olen siitä harmissani, mutta lupasin Vickelle yhteisen viikonlopun heti täältä palattuamme.

Ollaan täällä loppuviikko ja tarkoitus on käydä pyöräilemässä ja juoksemassa tuolla vuoristossa. Vietetään  yhteistä aikaa ja suunnitteilla on myös mennä Sierra Nevadaan laskemaan. Aamuisin joudun heräämään aikaisemmin koneelle tekemään hommia, eli täysin lomalla en pysty olemaan. Ihana kuitenkin olla täällä lämpimässä.

Tiistaina tapasin uuden Triathlon- valmentajani Antti Hagvistin ja käytiin tarkkaan läpi mun kesän treenejä, kisoja ja tavoitteita.

Olen ihan super innoissani ja taas täynnä treenimotivaatiota. Kesän pääkisa on tosiaan Joroisten puolimatka.

Uuden valmentajan lisäksi on paljon muutakin uutta tiedossa, mistä kerron teille varmasti tässä matkan varrella.

Nyt täällä Espanjassa treenaan kovaa vielä omalla ohjelmalla ja maaliskuun alussa alkaa valmennus ensin testeillä, joiden perusteella mun treeniohjelma suunnitellaan.

Tässä suunnitellut kesän startit:

13.5 HCR - puolimarathon

17.-18.6 Jukolan Viesti 

1.7 Vierumäki - Triathlon

15.7 Joroinen - Triathlon 

25.-27.8 Saariselkä MTB Stages - maastopyöräkisa

16.-17.9 Espoo Rantamarathon

 

Tehkääa ajoissa itsellenne suunnitelma kisoista  ja harjoittelusta. Se on ainut keino saavuttaa tavoitteet ja saada harjoitteluun selkeä rytmi ja järki.

Tänään aamulla oli kova vesisade ja siitä syystä päätettiin käydä heti alkuun shoppailemassa. Täällä on kovat alennukset meneillään ja kyllähän sieltä tarttu matkaan paljon kaikkea kivaa.

Mä lähden kohta juoksemaan ja nauttimaan noista auringon säteistä.

Lähetän kaikille aurinkoterveiset täältä ☀️

 

XXX

 

 

 

 

 

 

Kannustamalla kohti tavoitteita!

martina-run-fiiliskuva-fb

Kaupallisessa yhteistyössä: Fit Club Finland

Koko syksyn ja talven olen työstänyt eri tasoisia juoksuvalmennuksia FitClubFinlandin sivuille ja nyt vihdoin ne ollaan saatu myyntiin.

Haluankin hiukan avata hommaa paremmin,  miksi olen tämmöiseen vasta nyt lähtenyt mukaan ja mitä mulla oikeasti on teille annettavaa?

Moni on kysynyt, miksi juuri juoksuvalmennus?

Juoksu on laji mitä olen harrastanut ihan pienestä tytöstäa asti ja koen että sitä  tietoa ja kokemuksia on tarpeeksi jakamaan muillekkin.

Vaikka kuntosaliharjoittelusta tiedän myös paljon ja tietysti myös tämä laji ollut mukana lähes läpi elämän, pidän sitä täysin tukevana harjoitteluna muille lajeille. Minun filosofia urheilussa on toisenlainen.

Sen lisaksi että haluan kannustaa teitä paremman kunnon saavuttamiseen, löytämään itselleen lajin mikä olisi se terapauttinen "henkireikä", haluan samalla kannustaa terveempään ja energisempään oloon.

Tämä kaikki saavutetaan säännöllisellä ja johdonmukaisella liikkumisella sekä ruokavaliolla. Kehoa tarkasti kuunnellen ja kunnioittaen.

Valmennuksia suunnitelessani minulle oli todella tärkeää että kaikille löytyy jotain, siksi valmennustasoja on kolme, LowLevel , BasicLevel ja HiLevel.

Valmennusket sisältää juoksuharjoitteiden lisäksi kuntosaliohjelman, ruokavalion sekä viikottaiset vinkit tavoitteiden saavauttamiseksi.

Juoksussa keskitytään tekniikkaan, kehittämään hapenottokykyä sekä tietysti saamaan alle mahdollisimman paljon kilometrejä hyvällä fiiliksellä.

Kuntosalilla tehdään paljon perus voimantuottoa sekä ruokavaliossa keskitytään puhtaaseen ravintoon ja siihen että saamme ravintoa tarpeeksi.

martina-run-fiiliskuva-ig

Mun valmennuksissa ei lasketa kaloreita, me syömme silloin kun on nälkä ja keho on se mikä kertoo tarpeet, energiatasot ei koskaan menen miinukselle.

Tämä tarkoittaa sitä että kehomme pysyy jatkuvasti balanssissa ja terveenä, tätä kautta aineenvaihdunta on vilkas, eikä ole tarve dieeteille. Treeni-into pysyy yllä ja palautuminen on ihan toista luokkaa.

Tämä on yleisesti muutenkin filosofiani urheilussa.

Liikutaan ja syödään puhtaasti sen hyvänolon takia  ja sitä kautta bonuksena saat kauniin urheilullisen kehon, mikä voi hyvin.

LoLevel valmennus sopii ihan kaikille ja sen voi aloittaa vaikka ei olisi koskaan edes lenkkipolulla käynyt. Minä olen kannustamassa sinua koko valmennuksen ajan,  paremman kunnon saavuttamiseen ja energisempään oloon.

HiLevel taas puolestaan on tarkoitettu niille jotka todella haluaa treenata kovaa, kehittaa sitä kestävyyttä ja voimantuottoa. Niille joilla on selkeä tavoite, esimerkiksi ensi kesälle.

Minä olen myös tässä mukana ja ties vaikka lähdemme yhdessä ensi kesänä maratonille?

Haluan olla 100% mukana valmennettavien matkassa, oli tavoite mikä tahansa. Uskon että mulla on paljon siihen annettavaa ja juoksu on ihan mielettömän kiva laji, varsinkin silloin kun paletti kunnossa.

www.fitclufinland.fi

XXX

 

Lukijan toive: Voiko samaan aikaan kasvataa lihaksia ja harrastaa kestävyysurheilua?

como_correr_30_minutos_seguidos_en_30_dias_393040563_1200x Sain ihan älyttömän hyviä aiheita postauksille ja varmasti kirjoitan vielä teidän muidenkin toivomista aiheista. Hyviä aiheita, mitkä varmasti kiinnostaa.

Tällä kertaa valitsin  nuoren mimmin toiveen joka liittyy kahden erilaisen tavoitteen yhdistämiseen.

Takana kyseisellä neidillä on kaksi puoli marathonia tänä kesänä ja haaveissa olisi täysmatka ensi kesälle. Aihe, mikä askarruttaa-   voiko samaan aikaan harjoitella kuntosalilla tavoitteellisesti  lihaksia kasvattaen?

 

Juoksu on laji mikä vaatii paljon harjoitusta ja kilometrejä  jotta tekniikka paranee ja opit  juoksemaaan ns. taloudellisesti, opit ymmärtämään aikatavoitteet ja vauhdit. Juoksun tulisi olla rentoa ja helpooa.

Tämä kaikki tulee lukuisten harjoitusten  kautta.

Peruskestävyys kausi

Kun kisakausi loppuu ( minulla mm. lauantaina viimeinen kisa ) alkaa ns. kehonhuolto ja ruvetaan rakentamaan sitä peruskestävyyttä silmälläpitäen sitä tulevaa kesää ja kisakautta.

Syksy ja talvi, rakennetaan ja valmistellaan systemaattisesti sitä kuntoa kohti uutta  tavoitetta. Kestävyyslajeissa äärimmäisen tärkeää on muistaa kärsivällisyys.

Juoksu ja kestävyys paranee juoksemalla mutta myös, kuten jokainen laji vaatii sen lajia tukevan fysiikkaharjoittelun kuntosalilla.

Minulla esimerkiksi kuntosaliharjoittelu perustuu täysin tukemaan lajiani Triathlonia. Uintia, pyöräilyä ja juoksua.

Kehonmuokkaus ei yksinkertaisesti sovi tähän yhtälöön, ainakaan minulla. Keho kipeytyy tyrhaa ja kaikki se räjähtävyys ja kestävyys lihaksissa katoaa sillä harjoittelulla mikä kehonmuokkaus vaatii, ELI paljon toistoja isoilla painoilla.

Fysiikkavalmennus

Fysiikkavalmennus on nimenomaan lajia tukeva harjoittelu mutta äärimmäisen tärkeä osa kaikkea. Juoksijalla tärkeitä ominaisuusksia on liikkuvuus, räjähtävyys ja kestävyys.

Siro ja kevyt keho helpottaa juoksua.

Nämä ominaisuudet ei ole kehonmuokauksessa ne tärkeimmät.

Kisakausi

Kisakaudella fysiikkaharjoittelu jatkuu ja peruskestävyyden lisäksi lenkeissä herkistellään kehoa ( vedot, nopeusharjoitukset, pyramiidiharjoittelu )

Jokaisen ohjelma sisältää eri juttuja, mikä kenellekkin on todettu toimivaksi.

Kisat on iso rasite keholle ja näistä palautuminen on äärimmäisen tärkeää. Palautumisessa kehon kuunteleminen on kaiken a ja o.

 

Minun ajatus siis on, että valitse itsellesi yksi laji / tavoite mihin keskityt 100% ja mene kausi kerrallaan.

Rupea valmistautumaan ensi kesän marathoniin, koe se ja mieti sitten haluatko muokata kehoa ja sitä kautta haastaa itseäsi jossain toisessa hommassa.

 

Nyt meikäläinen vetää puurot napaan ja treenikamat päälle. Mulla alkaa taas harjoittelu fysiikkavalmentajan  Jarin kanssa.  Sveitsin jälkeen ekat treenit  ja tosiaan lauantaina juostaan kesän viimeinen puolimarathon Hangossa.

 

Aurinkoa ja energiaa kaikkien päivään!

XXX

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Helsinki City Run - kramppailua kauniissa maisemissa

IMG_8669 Perjantaina  en vielä ollut ihan varma, lähdenkö lauantaina juoksemaan jokavuotista Helsinki City Run -reittiä.

Kirjoitin aikaisemmin, että olen saanut hammasraudat ja kyllä, olen käynyt sellaista taistelua näiden härveleiden kanssa että huh huh.

Minua varoitettiin että suu kipeytyy, mutta näin paljon, niin siihen en osannut varautua.

Viime viikko meni vähän otsa kurtussa, päivä kerrallaan. Ruokavalio oli smoothie, keitto tai särkylääke.

Yhden pakollisen treenin tein Unelmien liikuntapaivässä, that's it! Olo oli kaikin puolin tosi hutera ja tietysti otti päähän jatkuva kipu - ja vielä suussa.

Perjantai-iltana kuitenkin päätin, että lähden juoksemaan. Päätin, että juoksen matkan hyvin rauhallisesti, kehoa kuunnellen ja otan sen vain treeninä.

En voi repiä, koska energiavarastoni ovat nollassa enkä ole pystynyt tekemään henkistä valmistautumista lainkaan.

Lauantaille oli luvattu vesisadetta ja niinhän se satoi koko päivän. Juoksuilma oli lähes täydellinen, todella raikas ja happirikas.

 

15 km meni todella kevyesti. 17 kilometrin kohdalla alkoivat jalat olla jo aika krampissa ja juoksu muuttua tuskalliseksi. Jokainen askel on taistelua. Sykkeet hipoivat taivasta ja välillä on pakko laskea kävelyyn, jotta saan sykkeet alas.

Reitti oli tänä vuonna uudistunut ja mielestäni todella hyvä. Kaunis ja mielenkiintoinen, tosin todella paljon oli nousua ja laskua. Eli jyrkkää mäkeä oli paljon, ja tämä tekee juoksusta aika paljon haastavamman.

Reitillä näkee paljon tuttuja kasvoja ja juoksijoita, jotka todella ovat ottaneet haasteen vastaan, on selvästi lähdetty juoksemaan omia ennätyksiä.

Nämä urheilutapahtumat ovat tosi kivoja, sillä ne antavat aina vähän uutta potkua harjoitteluun.

Isot onnittelut siis kaikille juoksijoille!

 

PS. Lenkkaritesti nyt jäi. Teen sen varmasti lähiaikoina. Lauantaina juoksin Under Armourin tossuilla ja ne ovat todella lunastaneet lupauksensa.

 

XXX

 

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

 

 

 

 

 

 

Puolimaraton lähestyy - näin valmistaudut

martina_1605TL_vi Aamukahvia puuhastellessa mietin, mistä olen saanut kropan kipeäksi, mutta sehän on eilinen tennis! Kävin pelaamassa Casallin Suomen vetäjän kanssa eilen kesän ensimmäiset tennikset ja oli todella kivaa.

Tennistä pelaan yleensä Espanjan kodillamme ahkerasti, mutta ajattelin tänä kesänä pelata aktiivisemmin myös täällä. Sain heti ideoita, mitä kaikkea tenniskentiltä saisin jaettua myös tänne teille.

Kuinka moni ylipäätään tykkää pelata tennistä?

Tänään olisi salilla edessä 1 h 20 min juoksumatolla: 1 tunti peruskestävyysjuoksua ja 20 min kiihdyttävää vauhtikestävyysharjoittelua. Tähän päälle teen juoksua tukevan coreharjoituksen ja hyvät venyttelyt.

Ensi viikolla olisi edessä HCR, kesän ensimmäinen  puolimaraton, ja tällä kertaa haluan, että juoksu olisi edes vähän helpompaa kuin viime vuonna.

Aion ottaa juoksun täysin treeninä, kesän muita koetuksia ajatellen. Siitä huolimatta perusteellinen valmistaustuminen on todella tärkeää.

Viime vuonna 5 ensimmäistä  kilometria sujui jotenkin nätisti, mutta loput 15 km oli täyttä tuskaa. Oikea takareisi kramppasi niin, että järki meinasi lähteä, tankkauspisteillä mikään ei maistunut ja unohdin musiikit kotiin. Musiikilla saa valtavasti tehoja lisää, vaikka energiat olisikin lopussa.

(Viimeisen osan lenkkaritestistäni teen muuten ensi viikolla kisaan valmistavassa lenkissä.)

Tässä vinkkini kisaan valmistautumiseen:

  • pitkä lenkki viikkoa ennen starttia
  • huolellinen kehonhuolto
  • jo nyt magnesiumin tankkaus
  • realistinen tavoite juoksullesi
  • kisaviikolla runsaasti hiilihydraatteja
  • kisaviikkolla kevyttä treeniä
  • kisaa edeltävänä päivänä kehoa herättelevät 10 x 60 m vedot kävelypalautuksilla

 

Iloa ja aurinkoa kaikkien työpäivään!

XXX

 

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti