ravinto

Syömisen kultaiset säännöt ja resepti millä loistat

Sääntö 1. Syö 3-4 tunnin välein tasapainoinen ateria eli 5 ateriaa päivässä. Älä jätä aterioita välistä. Se ei edesauta sinua laihtumaan tai voimaan hyvin, vaan päinvastoin; aineenvaihduntasi hidastuu ja elimistösi alkaa elämään säästöliekillä jolloin se varastoi ”pahanpäivän” varalle kun sen normaalitilassa pitäisi polttaa syömäsi energia. Älä napostele ruokailujen välissä, sillä se hidastaa rasvasi palamisprosessia. Sääntö 2. Juo aterioiden välissä 5 dl vettä kuitenkin vähintään 2-3 litraa päivän aikana. Veden juonti on avainasemassa rasvanpolton kannalta.

Sääntö 3. Syö proteiinia joka aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä: kananmunanvalkuainen, kana, kala, riista, nauta, kasvi- ja riisiproteiinijauhe.

Proteiini on kehon rakennusaine. Nauttimasi kanafileen proteiinit pilkkoutuvat suolistossa aminohapoiksi, jotka keho sitten käyttää kudosten rakentamiseen ja elintoimintoja säätelevien entsyymien rakennusaineiksi. Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläiseksi. Proteiinin ansiosta elimistössä erittyy kylläisyyttä sääteleviä hormoneja. Verensokerisi pysyy tasaisena ja proteiini suojaa lihasmassaasi painonpudotuksen aikana. Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.

Sääntö 4. Syö puhtaita, käsittelemättömiä ruokia;

Esimerkkejä;

vihannekset (kuten kaali, parsa, pinaatti, kurkku, tomaatti, salaatit, paprika, kesäkurpitsa, valkosipuli, selleri, lehtikaali)

juurekset (kuten lanttu, nauris, porkkana, palsternakka, punajuuri)

hedelmät ja marjat

siemenet ja pähkinät

kananmuna: Kananmunaon yksi ravitsevimmista ruuista. Kananmunissaon runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja: proteiiniajosta saat keholle ihanteellisen määränaminohappoja, B-vitamiinia(B1, B2, B3, foolihappo ja biotiini), A-, E- ja D-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä, fosforia ja rautaa.

 

Vältä:margariineja, marinoituja lihoja, kuivahedelmiä, sokeroituja juomia, paahdettuja tai suolattuja pähkinöitä sekä prosessoituja maitotuotteita ja sokeria.

 

Valmennuksen aikana:

*ei alkoholia

*ei possunlihaa

*ei maitotuotteita

*ei gluteenituotteita

* ei sokereita

 

Nyrkkisääntö 5. Syö päivittäin luonnollisia rasvoja

- kylmäpuristettu oliivi –tai kookosöljy (salaatin kanssa oliiviöljyä, ruoan paistamiseen kookosöljyä)

- avokado

- pähkinät ja siemenet

- omega3 –kalaöljy

- kananmunan keltuainen

-voi

Annoskoko öljyissä ja voissa n. 1 tl, pähkinöissä ja siemenissä noin 10 g ja avokadossa 40 g sekä keltuaisessa 1 kpl.

Nyrkkisääntö 6. Mausta ruokasi maistuvaksi yrteillä, valkosipulilla, vuorisuolalla, chilillä…Mitä ikinä keksitkin!

Punaisen lihan maustamiseen käyvät hyvin:

  • Mustapippuri
  • Valkopippuri
  • Paprika
  • Chili
  • Curry keltainen
  • Tuore ruohosipuli

Vaalean lihan maustamiseen käyvät hyvin:

  • Punainen curry
  • Chili explosion (esim. Santa Maria)
  • Tuore hhili
  • Paprikajauhe
  • Mango curry
  • Lime pepper (esim. Santa Maria)
  • Tuore valkosipuli
  • Korianteri

Suola: meri- tai vuorisuola

Nyrkkisääntö 7. Huolehdi riittävästi kuidun saannista. Kun noudatat dieettiä, saat kuitua mm. kasviksista, marjoista ja kaurasta.

 

Nyrkkisääntö 8. Rakasta kehoasi ja vaali sitä!

 

 

Ruokavaliossa on merkittynä raaka-aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot. Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

  • Kämmenellinen proteiinia
  • Reilusti kasviksia tai vihreää
  • peukalollinen rasvaa (jos valitset proteiinin lähteeksi lohta et tarvitse enää muuta rasvan lähdettä)

Tavoitteena ei ole siis viedä ruokia puntarin kautta stressiksi asti, mutta on hyvä tehdä se jonkin aikaa hahmottaaksesi sopivan ja riittävän annoskoon.

 

SMOOTHIE for Glory

pari kourallista pinaattia (myös pakasteena käy)

pari kourallista mustikoita

 1 pieni banaani

1 limen tai puolikkaan sitruunan mehu

2 kynnenpään kokoista palaa tuoretta inkivääriä (kuorittuna)

20 g M-NATURAL riisiproteiinijauhetta TAI M-NUTRITION VEGE proteiini suklaan maussa

* nesteeksi appelsiini mehu tai vesi tai sokeroimaton mantelimaito

 

 

p.s. Riisiproteiini on maultaan karkeampi. Jos et ole tottunut kasviproteiinijauheiden käyttöön, aloita suklaan makuisella jauheella

 

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Herkulliset Kaurapannarit

   

Tässä yksi herkullinen ohje mun suosituista ruokavalioista :)

 

  • 1 dl gluteenittomia kaurahiutaleita
  • 2 luomu kananmunaa + 1 kananmunan valkuainen
  • 1 pieni luomu banaani
  • ripaus meri- tai vuorisuolaa
  • 2 kourallista kotimaisia marjoja

Sekoita ainekset keskenään tehosekoittimessa.

Laita paistinpannulle tilkka kylmäpuristettua kookosöljyä tai luomuvoita ja kaada pannarimassasta pieniä pyöreitä kekoja pannulle. Paista molemmin puolin rapeiksi. Kun olet nostellut annoksesi lautaselle laita kylkeen kotimaisia marjoja.

 

Ihanaa ja rentouttavaa viikonloppua kaikille!

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

 

Miten ylläpitää treenimotivaatiota?

Kiitos super hyvistä blogiaiheista, mitä tänään laitoitte mulle instagramiin. Valitsin blogiaiheeksi motivaation ylläpitämisen, koska aihe oli mulla jo huulilla muutama päivä sitten.

Kesä on monelle sellaista aikaa, ettei silloin tee mieli  treenata ja haluaa ottaa ns. iisimmin. Päästää irti kaikista pakollisista rutiineista ja palata niiden äärelle vasta sitten myöhemmin. Tämä on monelle hyvä keino saada extra motivaatiota, mutta myös monelle tauon jälkeinen aloittaminen on todella vaikeaa.

Siksi suosittelen kaikessa kultaista keskitietä. Ei tehdä radikaaleja muutoksia , vaan tehdään ns. pieniä kevennyksiä.

Motivaatio ei todellakaan ole huipussaan jatkuvasti, ei myöskään minulla. Eikä sen pidäkään olla. Välillä on hyvä miettiä mitä ja miksi? Pätee ihan kaikkeen, eikö?

Mulla isoja motivaattoreita on tavoitteet, tulokset, työ ja siinä menestyminen. Haluan olla parasta, mihin itseni ja kehoni  pystyn viemään.

Aina se ei oo helppoa ja asiat ei todellakaan tapahdu hetkessä, vaan vaatii suunnitelmallista ja kärsivällistä työstämistä. Asiat vaatii yleensä ihan valtavasti työtä.

Lähtökohtaisesti liikkumisen pitäis olla kivaa, eikä sen pidä tuntua väkinäiseltä. Syöminen ei saa tuottaa stressiä meille ja arjen tulisi pyöriä toimivasti.

Hyvä olo tulisi olla se kaikista vahvin motivaation lähde. Hyvä olo onnistumisesta. Hyvä olo liikkumisesta. Hyvä olo tasapainosta. Hyvä olo kaikesta,  siitä mitä itsesi vuoksi teet.

Motivaatiota  saa valtavasti myös treenikavereista ja treeniympäristö tekee myös paljon.

Sellaiset asiat mistä tulee hyvä fiilis. Ne on niitä parhaita motivaattoreita :)

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Pitkien lentojen ja loman ruokailuvinkit

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Heinäkuussa moni lomailee ja lomalle lähdön yhteydessä usein annetaan itselle  lupa nautiskella.  Ulkomaille lähtiessä kentällä jo  alkaa armoton pupeltaminen ja shampanjan juonti, mikä tietenkin jatkuu lentokoneessa.

Ihana ajatus, mutta...

Tää on mun mielestä ihan hassu tyyli ja haluankin antaa teille vaihtoehtoja.  Haluan  omista tottumuksista syödä lomalla ja etenkin pitkillä lennoilla, millä usein saadaan kroppa aivan sekaisin ja kipeäksi.

Enne lennolle lähtöä kannattaa syödä hyvä ja laadukas lämmin ruoka kotona tai kentällä. Kannattaa välttää viljaa, joka taatusti alkaa kiertämään vatsassa lennolla.

Juo runsaasti vettä ja mun vinkki on että älä juo alkoholia lentokoneessa. Se turvottaa valtavasti.

Lentokoneessa vältä herkkuja, leipää ja jos on pakko syödä, syö vain lämmin ateria. Myös lämpimällä aterialla vältä lihaa, mikä on suolistolle raskas sulattaa.

Nyt esimerkiksi lennolla New York - Helsinki valitsin lihan sijaan pastan, mikä piti loistavasti nälkää kotiin asti.

Lentokoneeseen kannattaa pakata mukaan pähinöitä  ja kenties joku hedelmä. Vesipulloa unohtamatta!

Mulla menee lennoilla monta litraa vettä ja vessassa saa ravata jatkuvasti. Tässä saa samalla vähän liikettä kehoon ja aineevaihduntaan.

Näillä vinkeillä on varmasti kivempi aloittaa loma, kun vatsa ei ole kun ilmapallo.

 

 

Minun tärkeimmät motot ruokavalioon ovat:

  • Oikeat, ravitsevat ja puhtaat raaka-aineet
  • Oikeassa suhteessa proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
  • Säännöllinen ruokailurytmi 3-4 h (4 h on maksimi) välein
  • Riittävä veden juonti ruokailujen välissä (vähintään 2-3 l päivässä)
  • Syö hiilihydraattipitoinen ruoka ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ennen treeniä ruokailu mielellään 1-2 tuntia ennen, että ehtii sulamaan ja treenin jälkeen mielellään heti (½- 45 minuutin sisällä) Aterioiden paikkaa voi vaihdella.
  • Hyvä ohjenuora annoskokoihin:Kämmenellinen proteiiniaNyrkillinen hiilihydraattiaReilusti kasviksia tai vihreääPeukalollinen rasvaa (jos valitset proteiinin lähteeksi lohta et tarvitse enää muuta rasvan lähdettä)

     

    Niin ja ihanaa lomaa ihmiset! Nautitaan auriongosta ja toisistamme <3

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Ravintofaktaa ihmiset!

Jokaisen aterian tulisi koostua proteiinista, hiilihydraatista, hyvälaatuisesta rasvasta sekä kuidusta. Terveellisen ja ravitsevan aterian rakentaminen ei ole niin vaikeaa ja haasteellista kuin moni ajattelee. Ainakin minulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan automaattisesti. Olen tehnyt hommasta itselleni helppoa.

Tässä teille muutama helppo asia opeteltavaksi,  mitkä helpottaa arkisia valintoja.

ATERIOITA EI TARVITSE PUNNITA PYSYÄKSESI KUNNOSSA.

Itselleen ei saa olla liian ankara, mutta täytyy osata tiedostaa mitä keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla. Yllä mainitut: proteiini, hiilihydraatti, rasvat ja kuidut, niitä me tarvitsemme.

VÄSYNEENÄ KEHOMME TARPEET ON ERILAISET, SEKIN PITÄÄ OSATA TIEDOSTAA.

Proteiinin lähteitä ovat mm. kananmuna, liha, kala, kana, täyslihaleikkeleet, tofu, sienet, linssi, pavut, hera- ja kasviproteiini jauheet sekä hapanmaitotuotteet kuten rahka ja raejuusto sekä maidoton kookosjogurtti.

Hiilihydraatteja saat riisistä, kaurasta, quinoasta, perunasta, maa-artisokasta, täysjyvä pastasta, riisinuudelista, täysjyväleivästä, spelttileivästä, maissi- ja riisikakuista, juureksista, bataatista ja hedelmistä.

Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. kasvikset, marjat, viljavalmisteet (kaura), pähkinät ja siemenet.

Hyvälaatuista rasvaa ovat mm. neitsyt oliivi- ja kookosöljy, avokado, pähkinät, kala.

Loistavia kasviksia ( ja hyvää hiilaria): parsa, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, porkkana, kurkku, tomaatti, kesäkurpitsa, varsiselleri, ruusukaal

Kun otat ajatusmallin – syön, jotta jaksan, palaudun, toimin, on homma äärimmäisen helppoa.  Usein painokin tippuu ”itsestään” tässä kohtaa.  

STRESSIHORMONI KERRYTTÄÄ RASVAA, joten miksi stressata syömisellä itselleen kiloja?

 

Syö 3-4 tunnin välein n. 5 ateriaa. Jos päiväsi venyy jommasta kummasta päästä pidemmäksi voit lisätä vielä kuudennen aterian välipala vaihtoehdoista.

Esimerkki ateriarytmistä:

 

Klo 7:00 aamupala

Klo 11:00 lounas

Klo 14:00 välipala

Klo 17:00 päivällinen

Klo 20:00 iltapala

Juo päivän aikana, aterioiden välissä, 2-3 l vettä. Mausta vesi esim tuorekurkulla, sitruunalla, limellä tai appelsiinilla.

XOXO

 

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Pikaruoka VS salaattibaari

KAUPALLISESSA YHTEISTYÖSSÄ: PICADELI

Huomenna koittaa taas arki ja työt. Ainakin minun kiireisessä  arjessa  lounas on ruoka, mitä harvoin kerkeän syömään rauhassa. Usein haen ruoan nopeasti vakkari paikoistani ( mihin saa auton suoraan oven eteen ). Lounas tulee syötyä autossa tai samalla töitä tehden. Koska syön kiireessä, haluan että ruoka on freesiä ja ravistevaa.

Iltapäivällä kun haen lapset,  käydään yhdessä kaupassa hankkimassa illan ruoat.

Nyt viime aikoina olen tappanut kaksi kärpästä samalla iskulla. Kauppareissun aikana, nappaan itselleni raikkaan ja ravitsevan lounaan Picadeli - salaattibaarista ja teen samalla ostokset iltaa varten.

Picadeli -salaatit on tuoreuden lisäksi edullisia. Salaatti maksaa 14,90€ / kg eli 1,49€ / 100g  ja valiokoimasta löytyy kaikkea mitä salaattiisi voit toivoa.

Myös hygienia asiat on erittäin hallussa, mikä on mulle aika merkittävä juttu.

Tässä  mun vinkit järkevään arjen ruokailuun

  • Suunnittele päiväsi ja ruokailusi hyvissä ajoin, jotta et tee nopeita "huonoja" päätöksiä nälkäisenä
  • Pidä huoli että lautaseltasi löytyy hiihydraattia, proteiinia ja kuituja
  • Lautasen väreillä on kiva leikitellä. Mitä vihreämpi, sen terveellisempi
  • Kun syöt raikkaan ja ravitsevan lounaan, usein jaksat paremmin loppupäivän
  • Mieti tarkkaan, mistä ostat, onko tuoretta, luomua  ja saako samalla reissulla hoidettua jotain muuta hankintaa
  • Pakkaa eväät / lounas jo edellisenä iltana valmiiksi kaappiin
  • Juo riittävästi vettä

 

 

 

 

 

 

Rentouttavaa sunnuntaita kaikille <3

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Päivittäinen ravinto ja minun ruokafilosofia

Jokaisen aterian tulisi koostua proteiinista, hiilihydraatista, hyvälaatuisesta rasvasta sekä kuidusta. Terveellisen ja ravitsevan aterian rakentaminen ei ole niin vaikeaa ja haasteellista kuin moni ajattelee. Ainakin minulle on muodostunut tietyt rutiinit, joita noudatan automaattisesti. Olen tehnyt hommasta itselleni helppoa.

ATERIOITA EI TARVITSE PUNNITA OLLAKSEEN KUNNOSSA.

Itselleen ei saa olla liian ankara, mutta täytyy osata tiedostaa mitä keho tarvitsee toimiakseen optimaalisella tavalla. Yllä mainitut: proteiini, hiilihydraatti, rasvat ja kuidut, niitä me tarvitsemme.

VÄSYNEENÄ KEHOMME TARPEET ON ERILAISET, SEKIN PITÄÄ OSATA TIEDOSTAA.

 

Proteiinin lähteitä ovat mm. kananmuna, liha, kala, kana, tofu, pavut, hera- ja kasviproteiinijauheet sekä hapanmaitotuotteet kuten rahka ja raejuusto.

Hiilihydraatteja saat riisistä, perunasta, pastasta, nuudelista, täysjyväleivästä, maissi- ja riisikakuista, juureksista, bataatista ja hedelmistä.

Hyviä kuidun lähteitä ovat mm. Kasvikset, marjat, viljavalmisteet (kaura), pähkinät ja siemenet.

Hyvälaatuista rasvaa ovat mm. neitsyt oliivi- ja kookosöljy, avokado, pähkinät, kala.

 

Kun otat ajatusmallin – syön jotta jaksan, palaudun, toimin, on homma äärimmäisen helppoa. Usein painokin tippuu ”itsestään” tässä kohtaa.

STRESSIHORMONI KERRYTTÄÄ RASVAA, joten miksi stressata syömisellä itselleen kiloja?

 

Syön 3-4 tunnin välein n. 5 ateriaa. Jos päivä venyy jommasta kummasta päästä pidemmäksi  lisään vielä kuudennen aterian välipala vaihtoehdoista.

Esimerkki ateriarytmistä:

 

  • Klo 7:00 aamupala
  • Klo 11:00 lounas
  • Klo 14:00 välipala
  • Klo 17:00 päivällinen
  • Klo 20:00 iltapala

Juo päivän aikana, aterioiden välissä 2-3 l vettä.

 

Energiaa kaikkien viikkoon,

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti