ruokavalio

Näin syö aktiiviliikkuja

kuva: Elina Hovinen

Täällä odotetaan että pääsis taas kovan treenin makuun ja siihen arjen rytmiin. Nyt kun treeni on kielletty ja koko paletti ns. "hajonnut" on mulla niin ikävä sitä rytmiä, mikä määrittää kaiken tekemisen. Terveellistä ruokaa ja sitä rehellistä nälkää, mikä on kovan treenin jälkeen. Nyt huomaan myös miten vireystaso on eri  kun treenaa kovaa ja säännöllisesti.

Paljon olen puhunut ravinnon tärkeydestä treenin yhteydessä ja tämä asia tuntuukin olevan monelle hyvin vaikea sisäistää.  Treeniä on ihan turha tehdä, jos koneessa ei ole ns. polttoainetta.  Jaan teille nyt  päivän ruokavalion, mikä on nimenomaan tarkoitettu aktiiviliikkujalle, ruokavalion millä mm. minä elän kun treenaan kovaa. Tähän lisään vielä vitamiinit ja lisät, niin hyvä tulee.

       Aamupala 1 ( smoothie )

  • Aamupala 1 (vihersmoothie)
  • pinaatti
  • päärynä / omena / banaani tai marjoja
  • avokado 1⁄2 kpl tai pähkinöitä 6- 8 kpl (saksan-, pecan-. para-,hasselpähkinät tai mantelit)
  • lime
  • maca (puhdistamo)
  • hamppu (puhdistamo)
  • maitorahkaa 1⁄2 prk tai heraa 25 g ( tai vegeproteiini )

    Aamupala 2. (puuro tai mysli annos)

  • kaurahiutaleita 3⁄4- 1 dl tai mysliä 1⁄2- 1 dl (kuiva määrä) TAI
  • ruis- moniviljaleipää/gluteeniton leipä 2- 3 siivua
  • kokonainen kananmuna 1 kpl
  • marjoja 1-11⁄2 dl
  • soijalesitiini 1 rkl

    Lounas: (monipuolista kotiruokaa)

    • pastaa 1 dl / riisiä 1 dl (kuiva määrä)
    • lämpimiä vihanneksia 200- 250 g
    • salaattia vapaasti
    • kanaa / kalaa tai lihaa 120- 150 g
    • oliiviöljy 1rkl

        Välipala vaihtoehtoja

  • riisikakku
  • kalkkuna- tai broilerileikkeleitä 6 siivua
  • salaattia, tomaattia, kurkkua ja paprikaa

tai

  • banaani 1 kpl
  • avokado 1⁄2 kpl tai pähkinöitä 6-8 kpl (saksan-, pecan-. para,-hasselpähkinät tai mantelit

Päivällinen (monipuolista kotiruokaa)

  • perunaa 4- 5 kpl / bataattia 250 g / pastaa 1 dl / riisiä 1dl / kvinoa 1 dl
  • lämpimiä vihanneksia 200- 250g
  • salaattia vapaasti
  • kanaa / kalaa tai lihaa 120- 150 g
  • oliiviöljy 1rkl tai 1⁄2 avokado

Iltapala ( Smoothiebowl )

 

  •  1 dl VEGE- proteiini ( M- Nutrition )
  • 1 pss ( = noin 100gr ) pakastepuolukka
  • 1 rkl Chia- siemen
  • 1 tl aswakanda ( Puhdistamo )

RIPOTTELE PÄÄLLE

  • suolattomia pähkinöitä
  • kookoshiutale
  • sokerintonta maapähkinävoita
  • 1 banaani
  • seesamin siemeniä

 

Huomenna aamulla magneetikuvat ja väliaikatietoa selän tilanteesta. Energiaa kaikkien päivään :)

XOXO

 

 

Ruokavalio uuteen uskoon!

Martina voimaruoka 002_lowres Herätyskello soi 06 ja silmäni avaessa kirkas taivas näyttää kasvonsa mulle heti. Uuden asunnon lasia oleva katto on suorastaan hypnotisoiva.

Aamukahvi tippumaan ja blogin äärelle. Olen niin iloinen saadessani taas julkaista blogin idealistan alla.

Kyllä, routa porsaan kotiin tuo!  Kävin kokeilemassa siipiä hetken muualla, mutta vahva intuitio kehotti siirtymään takaisin.

Aamutoimet tehtyä taas on aika pitkän pyörälenkin.

Tänään seurakseni saan mieheni hyvän ystävän Matti Lehikoisen. Matti on meidän kaikkien aikojen menestynein alamäkikuski ja saan varmasti taas paljon asioita takataskuun.

 

 

Pari vuotta sitten sain valmaentajaltani Jari Sorsalta 3 kk tiukan ruokavalion, kun valmistauduin Martina & Hengenpelastajat kuvauksiin.  Sen jälkeen vannoin ettei enää ikinä, minulle ei vaan toimi se että joku kertoo mitä saan syödä.

Nyt on kuitenkin tilanne se että mun päiväkulutus on niin valtava ja jotta jaksan laittaa kaikki panokset treeneihin, on mun pakko saada tarpeeksi ravintoa.

Ruokavaliossa on teille varmasti paljon vieraita asioita ja mielelläni niitä teille tarkennan, jos vaan kysytte.

 

ennen aamiaista (veden kanssa)

  • juice+ kapselit
  • spirulina 
  • Glutamiini 

          

aamupala 1-2. (vihersmoothie)

  • pinaatti
  • päärynä / omena / banaani tai marjoja
  • avokado  tai pähkinöitä 6- 8 kpl (saksan-, pecan-. para,- hasselpähkinät tai mantelit)
  • lime
  • maca
  • hamppu
  • maitorahkaa tai heraa 

 

aamupala 1-2. (puuro tai mysli annos)

  • kaurahiutaleita 

ruis- moniviljaleipää 

  • kokonainen kananmuna 
  • marjoja 
  • soijalesitiini 

 

vitamiinit:

  • D-vitamiini 
  • kalsium (puhdas+)
  • omega3 
  • tupla sinkki  (Puhdas+)
  • Saccharomyces boulardii (Puhdas+)

 

 lounas: (monipuolista kotiruokaa)

  • pastaa 
  • lämpimiä vihanneksia 
  • salaattia vapaasti
  • kanaa / kalaa tai lihaa 
  • oliiviöljy 

 

välipala vaihtoehto

  • ruis- tai moniviljaleipää 
  • kalkkuna- tai broilerileikkeleitä 
  • salaattia, tomaattia, kurkkua ja paprikaa
  • banaani 
  • avokado  tai pähkinöitä 6-8 kpl (saksan-, pecan-. para,- hasselpähkinät tai mantelit)

 

päivällinen (monipuolista kotiruokaa)

  • perunaa  / bataattia/ pastaa  / riisiä  / kvinoa 
  • lämpimiä vihanneksia
  • salaattia vapaasti
  • kanaa / kalaa tai lihaa 
  • oliiviöljy  tai avokado

 

iltapala

  • maustamaton jugurtti 
  • mysli 
  • pähkinöitä 6-8 kpl (saksan-, pecan-. para,- hasselpähkinät tai mantelit)
  • marjoa 

 

Ennen nukkumaanmenoa noin 30-45min

  • magnesium sitraatti (puhdas+)
  • omega3 
  • tupla sinkki 
  • Glutamiini  (puhdas+)
  • Saccharomyces boulardii (puhdas+)

 

 

Maanantaina kävin antamassa Terveystalolla verinäytteet ja sydänfilmin, millä tutkitaan mm. onko todettu mykoplasma parantunut. Illalla menen urheilulääkärin vastaanotolle kuulemaan tuomion kaikesta ja tsekataan myös mun kropan kunto ( tästä huomenna blogissa ).

Huomenna kaikki liikkujat Narinkkatorille Treenipäivään testaamaan kuntoa, juoksemaan cooperin-testiä ja lankuttamaan.

Nyt herättämään noita mun pikku aarteita ja kohti koulua ja tarhaa.

Iloa kaikkien viikonloppuun!

XXX

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchät – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti