treeni

Kisakausi 2019

Huomenta Hangosta.

Täällä on mun nuorimman tytön kisa-aamu ja siksi ajoissa ylhäällä ( ihan kun muuten nukkuisin myöhään ). Oon saanu herätä rauhassa, laittaa tiskit, ruokkia Baxterin ja fiilistellä hiljaisuutta.

Rakastan tosiaan nuuskia tota puhdasta ilmaa aamuvarhain, kylpytakki päällä, hörppiä kahviani, kuunnella hevosten hörinää ja lintujen laulua. Voisin herätä näin joka aamu elämässäni.

Maaliskuuta mennään ja ruvetaan olla jo tosi lähellä mun kisakautta, siksi nyt pieni update mitä se pitää sisällään.

Kuvat Juuli Rönkä / @paperplanes

Kuvat Juuli Rönkä / @paperplanes

Treenit on kulkenut ihan mielettömän hyvin ja kroppa toimii. Kauteen on valmistauduttu toisaan lokakuusta 2018 asti jolloin remmiin hyppäsi mukaan uusi fysiikkavalmentaja Petri Halonen.

Ajatus oli, että saatas pidettyä mut terveenä ja kohdistettua voimantuotto oikeisiin paikkoihin. Ollaan onnistuttu, tai ainakin treenit näyttäisi siltä.

Maaliskuu päättyy Vierumäen Fintriathlon - leirille , missä nähdään paremmin missä kohtaa kunto menee.

Huhtikuun alussa sitten Espanjaan reilu kuukaudeksi treenaamaan ja pyöräilemään vuorille.

Uskon että Espanjan treeneillä on aika merkittävä vaikutus viimeistelyssä ennen kisakautta.

Huhtikuun 27. päivä sitten Marbella IRONMAN 70.3 toistamiseen ja siitä se sitten alkaa.

Unknown-1 kopio 2.jpeg

Tämän kauden kisat :

27.4 IRONMAN 70.3 Marbella

8.6 Finntriathlon Vanajanlinna ( sprint )

23.6 IRONMAN Irlanti

20.7 Finntriathlon Joroinen ( puolimatka )

Nyt sormet ristiin että kaikki menee hyvin ja pysyn terveenä. Kaikkeni olen tälle kaudelle antanut ja menohalut on kovat.

Haluankin muistuttaa että elämässä kaikki on mahdollista, jos on valmis tekemään töitä. Uskalla unelmoida!

Mä lähden nyt edistämään tyttäreni unelmaa ja herätän hänet valmistautumaan kisaan.

Rentouttavaa sunnuntaita !

Martina

xxx

Otatko haasteen vastaan?

21 päivän haaste by Martina Aitolehti on ehdottomasti syksyn kovin setti, mitä et oikeasti halua missata!

Kaikki treenit tehdään kotona, omankehonpainolla, joka viikko vaihtuvalla treeniohjelmalla ja ruokavaliolla jolla saadaan huikeasti lisää energiaa ja  rasva palamaan turvallisesti ja tehokkaasti seuraavan 21 päivän aikana.

Tässä kolmen viikon haasteessa keskitytään saamaan tuloksia kokonaisvaltaisesti syömällä oikein ja liikkumalla oman kehon painoa vastuksena käyttäen.Kehonkoostumuksen muutos= rasvaa alas, lihasta lisää.

Vahva ja kaunis keho, joka voi hyvin ja se on juuri sinun näköinen.

Kaiken perusta on hyvä ruokavalio. Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen oikea suhde ja laatu. Säännöllinen syöminen ja riittävä veden juonti.

Ruokavalio vaikuttaa:

  • jaksamiseen

  • aineenvaihduntaan

  • kehonkoostumukseen

  • rasvan polttoon

  • yleiseen terveyteen

  • liikuntasuoritusten tasoon

Tällä treenillä inspiroidutaan!

Kehonpainoharjoittelu on todella tehokas tapa muokata kehonkoostumusta. Rasva saadaan palamaan tehostetusti yhdessä ruokavalion kanssa. Tässä 21 päivän haasteessa liikutaan 5 kertaa viikossa. 3 niistä on oman kehon paino harjoitteita ja 2 aerobista. Ohjelma vaihtuu joka viikko.

Tässä teille valmennuksen yksi esimerkkitreeni.

PÄIVÄ 1 - POWER

Treeni kestää 24 minuuttia (sisältää 3 liikkeen suoritukset+ tauot)

  • Laita aika juoksemaan kelloon.

  • Tee jokaista liikettä 5 toistoa ja liikkeet putkeen ilman taukoa. Kun oletsuorittanut kaikki 3 liikettä, viidellä toistolla (yhteensä tulee toista 15),pidä lepoa siihen saakka, kunnes kello näyttää 4 minuuttia.

  • 4 minuutin kohdalla lähdet taas tekemään uuden samanlaisenkierroksen.

  • Lähdöt siis joka 4. Minuutti ja yhteensä 24 minuuttia. (tulee yhteensä 5kierrosta)

  • Liikkeissä tarkoitus saada painetta lihaksiin, siksi tehdään liikkeettempolla! (Hidas alas ja nopea ylös)Liike 1: Kehonpaino kyykky x5 Liike 2: Punnerrus valitsemallasi tavalla x5 Liike 3: Dippipunnerrus x5

STARTTI maanantaina  24.9 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Uintikielen lyhenteet

 

https://www.youtube.com/watch?v=CE7JfRN7m3I

Olette ollu tosi kiinnostuneista mun uintitreeneistä ja usein aina treenin jaankin somessa, sen päätyttyä.

Meidän puhetermit on kuitenkin ihmetyttänyt monia ja aiheesta ollaan  toivottu postausta.

 

 

Vauhtialueet:

Eri vauhtialueet I -vauhti= Kevyt, II-alue= anaerobinen kynnys, III-alue: anaerobinen,

maitohapon sieto, IV- alue: anaerobinen, maitohapon tuotto V-alue: sprintit

@= taukomerkki, esim @20 sek. Tarkoittaa, tauko 20sekuntia.

Muut selitykset:

Vu= vapaauinti

Sku =Sekauinti (perhonen, selkä, rinta ja vapaa)

Pot=potkuja,

Kv=käsivedot

Räp=räpylät

LV: Loppuverryttely

AV:alkuverryttely

 

Hyviä treenejä kaikille <3

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Kesän hittilaji on PADEL

Keskiviikkona avattiin Turun Kupittaanpuistoon kaksi padel - kenttää. Turun ensimmäiset  Padel kentät. Padel kentän avasi virallisesti upealla puheella  Ilkka Kanerva.

Keskiviikkona avajaisissa oli pelaamassa  vaikuttajia, mediapersoonia, urheilijoita  Jarkko Niemisestä lähtien. Jarkkoa ja Tiia vastaan pelattiin meidän eka matsi ja sanoisinko näin että Jarkko juoksutti meikälaistä aika reippaasti :)

Kivaa oli!

Pelikentällä nähtiin myös mm.  Janne Porkka, Jussu Pöyhönen, Juha Laukkanen, Miika Elomo, Rasmus Ristolainen, Max Sjövall, Mikko Rantanen, Roope Paltta, Milka Emilia Pasanen, Elina Leskinen ja Petteri Nummelin.

 

Padel on hauska ja sopivan haastava laji kunnon kohottamiseen ja soveltuu lähes kaikille. Se on hauskaa ja sopivan haastava laji kunnon kohottamiseen ja soveltuu lähes kaikille. Padel yhdistää kuntoilun, mielenkiintoisen pelin ja sosiaalisuuden tavalla, johon hyvin harva urheilumuoto pystyy. Toisin kuin useampia muita mailapelejä, padelia voivat pelata mielekkäästi keskenään myös hyvin eritasoiset pelaajat.

Padelia pelataan aina nelinpelinä ja lajissa menestyy parhaiten oikean tekniikan ja peliälyn yhdistelmällä, voiman jäädessä selvästi toissijaiseksi ominaisuudeksi. Ja mikä parasta, pallorallit ovat padelissa yleensä pidempiä kuin muissa mailapeleissä.

Useissa maissa, erityisesti Espanjassa, Keski-Euroopassa ja Latinalaisessa Amerikassa, Padel on jo saavuttanut erittäin suositun aseman. Padel onkin yksi maailman nopeimmin kasvavista lajeista ja nyt myös Turussa Kupittaanpuistossa sekä Harjattulan Golf & Countryclubin mailla.

lähde:

www.padelpark.fi

 

Kuvat : Juuli Rönkä 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Miten ylläpitää treenimotivaatiota?

Kiitos super hyvistä blogiaiheista, mitä tänään laitoitte mulle instagramiin. Valitsin blogiaiheeksi motivaation ylläpitämisen, koska aihe oli mulla jo huulilla muutama päivä sitten.

Kesä on monelle sellaista aikaa, ettei silloin tee mieli  treenata ja haluaa ottaa ns. iisimmin. Päästää irti kaikista pakollisista rutiineista ja palata niiden äärelle vasta sitten myöhemmin. Tämä on monelle hyvä keino saada extra motivaatiota, mutta myös monelle tauon jälkeinen aloittaminen on todella vaikeaa.

Siksi suosittelen kaikessa kultaista keskitietä. Ei tehdä radikaaleja muutoksia , vaan tehdään ns. pieniä kevennyksiä.

Motivaatio ei todellakaan ole huipussaan jatkuvasti, ei myöskään minulla. Eikä sen pidäkään olla. Välillä on hyvä miettiä mitä ja miksi? Pätee ihan kaikkeen, eikö?

Mulla isoja motivaattoreita on tavoitteet, tulokset, työ ja siinä menestyminen. Haluan olla parasta, mihin itseni ja kehoni  pystyn viemään.

Aina se ei oo helppoa ja asiat ei todellakaan tapahdu hetkessä, vaan vaatii suunnitelmallista ja kärsivällistä työstämistä. Asiat vaatii yleensä ihan valtavasti työtä.

Lähtökohtaisesti liikkumisen pitäis olla kivaa, eikä sen pidä tuntua väkinäiseltä. Syöminen ei saa tuottaa stressiä meille ja arjen tulisi pyöriä toimivasti.

Hyvä olo tulisi olla se kaikista vahvin motivaation lähde. Hyvä olo onnistumisesta. Hyvä olo liikkumisesta. Hyvä olo tasapainosta. Hyvä olo kaikesta,  siitä mitä itsesi vuoksi teet.

Motivaatiota  saa valtavasti myös treenikavereista ja treeniympäristö tekee myös paljon.

Sellaiset asiat mistä tulee hyvä fiilis. Ne on niitä parhaita motivaattoreita :)

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

Tehokas kahvakuulatreeni

Tässä tehokas kahvakuulalla tehtävä treeni. Tällä treenillä  saat varmasti ryhtiä, voimaa ja muotoa. Treenissä voit käyttää 8-20 kg kuulaa. Liikkeen pitää tuntua, mutta tekniikka ei saa kärsiä.

Pidä yllä hyvä intensiteetti, jotta saat treenistä mahdollisimman paljon tehoja irti.

Kuva: Juuli Rönkä

Kuvauspaikka: The Park Hietsu

 

 

 

15 toistoa 15 sek. Palautus / kierroksen välissä 2 min palautus / kierroksia 3            

*Kyykky

*Tempaus

*Etuheilautus vuorokäsin

*Rinnalleveto

*Yhdenkäden ylöstyöntö

*puolikuu

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti

 

Voimaharjoittelun hyödyt

Kuvat: Juuli Rönkä 

 

Voimaharjoittelusta hyötyvät kaikki ja  se on tärkeä  osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Voimaharjoittelu sopii kaiken ikäisille, sukupuolesta riippumatta.

Voimaharjoittelua käytetään urheiluun, kuntoiluun ja liikuntaan sekä kuntoutukseen

 

Voimaharjoittelulla pyritään kehittämään tai ylläpitämään fyysistä suorituskykyä. Voimaharjoittelu ja fyysinen kunto auttaa  sietämään arjen ja työelämän haasteista. Harrastuksissa ja vapaa- ajan menoissa.

Voimaharjoittelulla on myös merkittäviä positiivisia vaikutuksia itsetuntoon.

 

Voimanosa-alueet

  • Maksimivoima:
  • Suurin voimataso, joka pystytään tahdonalaisesti tuottamaan yksittäisissä toistoissa
  • Harjoitusvaikutus hermolihasjärjestelmän suureen rekrytointimäärään
  • Energiantuotto välittömistä energianlähteistä (ATP-KP –järjestelmä)
  • Pitkät palautukset (2-5min tai jopa enemmän)

 

  • Perusvoima ja lihashypertrofinenharjoittelu
  • Submaksimaalisenkuorman liikuttaminen, toistot 8-12
  • Voidaan ajoittain harjoitella uupumukseen asti (maitohaponmuodostus ++)
  • Energiantuotto anaerobisen glykolyysinkautta
  • Palautukset lyhyitä (1-2min tai alle)

 

  • Nopeusvoima:
  • Lyhyessä ajassa tuotettu mahdollisimman suuri voimataso, niin kovaa ja nopeasti kuin mahdollista
  • Hermolihasjärjestelmä
  • Energiantuotto pääosin ATP-KP –järjestelmällä, myös anaerobinen glykolyysi
  • Palautukset pitkiä (2-5min tai enemmän)
  • Kestovoima
  • Pyritään pitämään submaksimaalinenvoimataso mahdollisimman pitkään (toistot +15)
  • Energiantuotto anaerobisesti tai aerobisesti
  • Palautuksetvaihtelevat,usein lyhyitä

 

 

 

Mun treenifilosofiassa keskitytään rakentamaan koko kehosta kestävää, vahvaa, nopeaa ja venyvää. On myös tärkeää opetella  puhtaan syömisen aakkoset,  jonka  avulla  rakennetaan keho  mille mikään ei ole mahdotonta.

Kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Kestävyys ja kehonhallinta. Hyvin  suunnitellulla ohjelmoinnilla rakennetaan jänteistä vahvemmat ja pidetään hermosto hereillä.

Treenin täyteistä viikkoa kaikille ja terveiset Pariisista <3

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti