Espanjan treeniviikko 1

Huomenta maailma!

Kello on kahdeksan ja täällä tosiaan 06 aamut tuntuu kun heräisi keskellä yötä. Olen kuitenkin pitänyt kiinni suurinpiirtein samoista arjen aikatauluista kun kotona ( 22 nukkumaan ja 07 herätys ).

Tänään alkaa toinen treeniviikko täällä ja ajattelin vähän purkaa menneen viikon fiiliksiä ja ajatuksia. Tämä toimii mulle itsellenikin hyvänä terapiana.

Unknown-1.jpeg

Tosiaan viikko sitten tultiin tänne Isabellan ja meidän tallinhoitajan tyttären kanssa. Meidän oma talo ei ole vielä valmis ja loput asunnot vuokralla , joten joudutaan asumaan itse vuokralla. Eka viikko oltiin vuorilla Triathloniestien suosimassa hotellissa Aloha Hill Club. Tosi jees paikka ja sieltä oli tosi hyvä lähteä pyöräilemään, hotellissa oli 25m lämmitetty allas ja loistava sali. Todella suosittelen jos suunnittelee ns. treenilomaa tänne, niin siellä puitteet kohdallaa.

Teen päivässä kahta treeniä, tyyliin pyöräily aamuulla ja ip juoksu + uinti. Joka päivä vähän eri tyyppisiä treenejä, yhtenä päivänä ajoin mm. 10 minuutin mäkivetoja pyörällä.

Onhan täällä ihan mahtava treenata, ei siitä pääse mihinkään. Saan valtavasti potkua juoksuun ja pyörään tuolta vuorilta, mm. eilinen 12 km lenkki vuorilla on todella mennyt perille.

Lauantaina muutettiin isoon taloon Mijas - keskustan viereen ( lähelle Mike’s Gymiä ) . Täällä eläminen on selkeästi käytännöllisempää, pyörän saa autotalliin ja vuorille pääsee tosta suoraan. Pyörä reitit on pidempiä ja mäkisempiä.

Edessä siis kovat ja tehokkaat pyöräilyt, kun saan pyörän kuntoon.

Kyllä, pyörästä on menny vaihteet muuton aikana ja vien sen tänään korjattavaksi tohon Marbella Bike myymälään.

Stefan tuli myös lauantaina ja ollaan koko perhe täällä. Saan toivottavsti treeniseuraa Stefusta :)

Päivät menee opiskellessa ja palautuessa, jos en treenaa. Tytöt on tallillla ja nauttii elämästä. Tehdään talolla ravitsevat ruoat ja eletään hyvin kurinalaista ja rauhallista arkea täällä. Hyvää ravintoa ja perusteellista palautumista.

Tämän kuukauden aikana tosiaan saan toivottavasti opiskelut purkkiin ( aloitin etäopiskelut ravionnon parissa ) ja treeniit saa upean piikin aikaseksi kuntoon. 27.4 sitten tän kauden ensimmäinen startti, johon lähden nöyrin mutta varmoin mielin.

Lähden kohta tsekkaamaan paikallisen maauimalan ja huomenna Mike’s Gymille tekemään voimaa ja tietysti imemään ispiraatiota ja moitiovaatiota siitä jengistä. Meillä starttaa REAL TRAINING CAMP siellä kuun lopusssa.

Huomenna toivottavasti pääsen pyöräilemään tonne, noi reitit on nimittäin MIELETTÖMÄT!

Reipasta viikkoa kaikille!

xxx

Martina

21 päivän haaste ROUND 3 - voittajan tarina

Viime maanantaina saatiin mun kolmas haaste päätökseen ja facebook - ryhmän tunnelma on jälleen kerran ihan mieletön, mutta yksi tarina oli ylitse muiden. Haluan jakaa tämän tarinan muistutuksena kaikille siitä, että jokaisella on mahdollisuus. Jokaisella on mahdollisuus muutokseen, oli se muutos sitten kehon kanssa tai pään sisällä.

Elämä on elämisen arvoinen, joka ikinen päivä .

21 päivän haaste by Martina Aitolehti auttaa asiakkaat terveellisen ruokailurytmin ja liikunnan avulla kevyempään olomuotoon, energisempään mieleen sekä ylipäätään terveellisemmän elämän äärelle. Haasteen treeniohjelma koostuu tehokkaista oman kehon painolla tehtävistä harjoitteista ja aerobisen liikunnasta. Ruokavaliota on helppo noudattaa ja se koostuu hyvistä perusraaka-aineista.

21 päivän haaste on paljon enemmän kuin 21 päivää kuntoilua ja terveellistä ruokaa. Se on kipinä terveellisestä elämästä ja paremmasta voinnista sinulle, joka sitä vähänkin kaipaat.

Mä haluan jakaa teille nyt tarinan, joka kertoo tästä kokonaisuudesta enemmän kun yksikään “myyntilause”.

Unknown.jpeg



"Kiitos" on liian pieni ja jotenkin niin vähäpätöinen sana kuvaamaan tämän hetkistä kiitollisuuttani ... Olen vuosien varrella ollut sellaisessa vuoristoradassa, josta selviäminen on ollut ihme. Graavi endometrioosi on tuhonnut minua sekä sisältä että ulkoa ja hengen lähteminenkin on ollut kerran lähellä erään hoitovirheen takia. Olen poistettu suolta, olen kantanut avannetta jne. Kolme epäonnistunutta hedelmöityshoitoa takana. Suuri suru lapsettomuudesta ja lääkärien tuomiosta ikuiseen lapsettomuuteen. Parisuhdekriisi. Yllätys luomuraskaus 5v sitten, joka toi hetken hurmion, mutta joka vaihtui sydäntäsärkevään murheeseen, kun lapselta löytyi vakava sydänvika. Halusin pitää vauvan, vaikka lääkärit ehdottelivat keskeytystä. Vauvan ensimmäinen vuosi oli kova: kaksi avosydänleikkausta, kaksi elvytystä, rs-virus, joka melkein vei vauvan jne. Ensimmäiset 8kk maito nenämahaletkutettiin 2h välein lääkkeitten kanssa, joten omaa aikaa eikä unta juurikaan riittänyt, saatika olisin saanut itseni ulos kun vauvan kanssa ei saanut liikkua MISSÄÄN. En saanut olla tuore äiti, vaan jouduin hoitajan rooliin seinien sisälle 24/7. Tehtävänäni oli pitää lapsi hengissä aina seuraavaan etappiin saakka. Parisuhteelle ei ole ollut aikaa tässä härdellissä...

Kaikki nämä ajoivat minut pikkuhiljaa tunnesyöjäksi, joka huomasi yhtäkkiä olevansa väsynyt, kiukkuinen, itkuinen, huonon itsetunnon musertama ja +10kg painavampi kuin ennen kaikkia vastoinkäymisiä. Siihen olin jo tottunut, että endo muutteli painoa jopa +1-5kg kk, riippuen kuukaudesta ja tulehduksien voimakkuuksista, mutta en tähän huonoon oloon. Huono oloni korreloitui myös parisuhteen tilaan. Erostakin olemme puhuneet, koska arki on ollut niin rankkaa. Vielä olemme kuitenkin yhdessä.

Mun piti alunperin hankkia itselleni EatlikeMartina, mutta oikeasti sekosin valinnoissani ja huomasin olevani haasteessa mukana. Voi zeesus sitä paniikkia ku luin haasteen paperilta. En IKINÄ olisi uskonut selviytyväni haasteesta. 😂 Joten kiitos tsempeistä. Alkuun meinasin oksentaa jumpatessani, mutta pohjalaisella sisulla mentiin, kunnes pikku hiljaa huomasin jotkut asiat halpottavan ja jopa olevan mulle helppoja. Jee. Se oli todellakin voimaannuttava tunne.

Alla on lista haasteen tuomista plussista:

1. Vaatteet eivät enää kiristä, -3kg ja senttejä melko monta, koska yksi tavoitemekoista meni jo päälle. En alussa päässyt mittailemaan, kun mittanauha oli hukassa. Ehkä hyvä niin, ei tullut turhia paineita... Motivaatio on korkealla ja uudet kesämekot siintävät silmissä. 😍

2. Yöunet parantuneet. Johan tässä on reilut neljä vuotta oltukin uneton, joten on ollut ihanaa huomata olevansakin ihan täyspäinen. 😂

3. Pirteämpi ja jaksavaisempi olo. Sohvalla istuuminen on jäänyt vähemmälle!

4. Ruokarytmin löytyminen VIHDOIN.

5. Uuden, sopivan ruokamäärän löytyminen. Ei tarvitse enää ahmia tai syödä suklaata nälkänsä!

6. Iho parantunut. 😍

7. Ojentajien allit ja peffa kiristyneet. 😊 #punnerrapunnerrapumppapumppaa

8. Vatsarasva vähentynyt -> vatsa ei pömppää enää niin pahasti -> peilin ohi kulkee ihan mielellään. 😉 ps. Ehkä tänä kesänä uskaltaudun bikineihin vuosien jälkeen...🙏

9. Mies tsempannut uskomattomasti (syönyt samoja ruokia!) ja se vaikuttanut suhteeseemme positiivisesti. Ehkä löydämme vielä toisemme uudelleen...

10. Tulevaisuus näyttää positiiviselta, jota kohti on mukava mennä! ❤

Ja kyllä, aion jatkaa remonttiani, koska olen päässyt hyvää alkuun mihin en ole aiemmin pystynyt. Kiitos Martina! 💕 Selkeät ohjeet sekä ruokailuun että liikkumiseen ovat selkeäksi minulle tärkeitä. Ja vaikka liikunnassa olen joutunut välillä säveltämään, olen silti yrittänyt parhaani ja se on palkinnut. Oon tehnyt tätä haastetta VAIN itselleni ja yrittänyt olla stressaamatta tulevaa ja olla vertailematta omaa haastettani muihin. Ennemmin en olisi tähän kyennyt tähän... Suurin muutos on siis tapahtunut pääni sisällä. Kun olen voittanut osan omista haasteistani, olen huomannut muutoksia. Se on motivoinut eteenpäin.

Olet todella viitoittanut minulle uuden tien, jota kulkea kohti kokonaisvaltaista, parempaa minääni. Kun voin hyvin, säteilen hyvää oloani myös ympärilleni ja siten sekä lapseni että parisuhteeni voi paremmin. Muutos todellakin lähtee meistä jokaisesta itsestämme. 💝


ps. Kuvat näyttävät muutoksen, mitä en olisi itse huomannut, jos en olisi ottanut niitä. Meinasin jättää välistä, koska tiedän endon tuhonneet vatsani esteettisyyden täysin. Halusin vain näyttää sinulle, että todellakin kolmessa viikossa tapahtuu, jopa tällaisellakin sohvaperunalla!

Valmennan asiakkaitani täydellä sydämellä ja mulle nämä sisäiset asiat merkitsee enemmän, kuin mikään ulkoinen muutos. Mä tiedän sen että kun sisältä on hyvä olla, on mahdollisuus mihin vain.

xxx

Martina

.p.s. kyyneleet tuli toistamiseen kun tarinaa luin. Rakkautta, uskoa, tukea ja myönteistä ajattelua ihmiset, sitä me tarvitaan.

Aamukahvi vai sitruunavesi ?

Unknown.jpg

Sitruuna sisältää

ruoansulatuksen kannalta erinomaisia kuituja

Miksi lisäämme suolaa sitruunaveteen aamulla: suola auttaa nesteiden imeytymisessä ja potkii lisämunuaisia tuottamaan kortisolia (luonnollisella tavalla) aamulla, jota silloin halutaankin, kun päivän on määrä alkaa ja elimistön herätä. Monethan skippaavat tämän juomalla kahvia, joka tekee saman periaatteessa, mutta rasittaa lisämunuaisia ihan väärällä tavalla ja toki kofeiini on aivoille todella addiktoiva aine. Puhdistuskuurin aikana ei muutenkaan kannata käyttää kahvia happamuuden vuoksi. Eli sitruunavesi emäksöi, kahvi hapattaa.

1. Ennalta ehkäiset flunssaa

Sitruunassa on paljon C-vitamiinia, joka tehostaa immuniteettia. Sitruuna sisältää myös antimikrobeja, jotka torjuvat tehokkaasti tauteja ja flunssaa.

2. Tasapainotat aineenvaihduntaasi

Vaikka sitruuna maistuu suussa hapokkaalta, se on yksi tehokkaimmista keinoista tasapainottaa vatsasi happamuustasapainoa.

3. Autat ruoansulatustasi

Sitruuna sisältää ruoansulatuksen kannalta erinomaisia kuituja, jotka pitävät sinut pitkään kylläisenä. Samat kuidut auttavat myös huuhtomaan kehostasi detox-kuurin tavoin pois epätoivotut kuona-aineet.

4. Sitruunavesi on hellävarainen diureetti

Sitruunaveden juominen lisää virtsaneritystä, ja poistaa samalla kehosta ylimääräiset nesteet. Se toimii siis luonnon omana diureettina eli nesteenpoistajana. Saatat joutua käymään vessassa hieman useammin, mutta samalla kehostasi poistuu paljon sellaisia aineita, joista haluatkin päästä eroon.

5. Sitruunavesi puhdistaa maksaa

Sitruunalla maustettu vesi puhdistaa maksaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se sopii erinomaisesti kuntoilijoille ja painonhallinnan kanssa kamppaileville.

6. Sitruunavesi kaunistaa ihosi

Sitruunaveden juominen tasoittaa ihosi ryppyjä ja epätasaisuuksia, koska sen sisältämä C-vitamiini puhdistaa myrkkyjä verenkierrosta.

Heti herättyäsi:

Sitruunavesi: Purista puolikas luomusitruuna noin puoleen litraan vettä (jos mahdollista laita vesi jo illalla hapettumaan, jotta se on huoneenlämpöistä ja hapettunutta nauttiessasi sen).


xxx

Martina

#oletihanaoulu

OLET IHANA - päivistä on jo muodostunut brändi. Tapahtumaan haetaan joukkoa erillaisia naisia, erillaisilla tarinoilla.

Päivä alkaa Change- myymälässä henkilökohtaisella liivikonsultaatiolla ja matkaan naisille lähtee palkitut urheliluliivit sekä vapaavalintainen alusasu setti.

Konsultaation ja aamupalan jälkeen suunnataan treenille, minkä minä vedän. Tilasta riippuen yleensä edessä toiminnallinen kiertoharjoittelu ja haaste.

Päivän idea on luoda naisten elämään positiivista energiaa, hemmottelua ja hyvää oloa. Jonkulaista taistelutahtoa myös luodaan ilmoille.

Lounaan merkeissä puhutaan hyvästä olosta ja jaetaan kokemuksia.

Unknown-1.jpeg

Päivää on rakentamassa iso joukko ihmisia ja on sanomattakin selvää että tapahtuma on iso satsaus. On upeaa että Change mahdollistaa näinkin hienot ja voimaanuttavat kohtaamiset.

Ota seurantaan @changesuomi ja ole ajantasalla minne OLET IHANA - päivä rantautuu seuraavaksi.

Unknown-3.jpeg
Unknown-1 kopio.jpeg
Unknown.jpeg
Unknown-5.jpeg

Kuvat: Juuli Rönkä / @paperplanes

“Kiitos Martina vielä ihan hirveästi ! Tulin Ouluun niin että voinkohan tulla / kehtaankohan tulla, kun oon vaan “tämmönen”.

Lähdin Oulusta kotia kohti ja ajattelin että minä voin tehdä mitä vain , koska oon just tämmöinen. Oot ihan kultaa “

XXX,

Martina

EAT LIKE ME ja flunssan tappaja smoothie

Mitkä on mun ravintofilosofian peruskivet? Mitkä on mun vuorokauden ruokailuajat? Miksi syön mm. proteiinia?

Kaikki tää selviää sulle nyt!

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on helppoa, kun muistaa seuraavat asiat:

  • Karsi aina näkyvä rasva ja sokeri pois

  • Suosi puhdasta ruokaa ELI kaikki säilöntä -ja lisäaineet pois

  • Mausta ruokasi hyvällä suolalla ja yrteillä

  • Käytä vain hyviä rasvoja (kookosöljy, oliiviöljy)

  • Muista valita proteiinia, kuituja ja hyvä hiilihydraatin lähde jokaiselle aterialle

  • Syö kolmen-neljän tunnin välein

  • Juo paljon vettä (3-4 l)

  • Nauti jokaisesta ateriasta

  • Tee lautasestasi kaunis, raikas ja houkutteleva


Syön jokaisella aterialla proteiinia, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja:

Proteiinia syön, koska proteiini pitää hyvin nälkää.

• Minun suosikkini proteiinin lähteinä ovat: kananmunan valkuainen, kala, liha, kasvisproteiinijauheet, kana, kalkkuna, kotimaiset täyslihaleikkeleet.

Hiilihydraattia syön, koska hiilihydraatti auttaa minua jaksamaan ja antaa minulle energiaa.

• Minun suosikkini hiilihydraatin lähteinä ovat: kaura, riisi, peruna, bataatti, pasta, hedelmät, marjat ja vihannekset.

Hyviä rasvoja syön energianlähteenä ja hormonaalisen toiminnan ylläpitoon.

• Minun suosikkini rasvan lähteinä ovat: oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät (manteli ja saksanpähkinä) siemenet (chia, auringonkukka, sesam) avokado ja kananmunan keltuainen.

Esimerkki ruokailuajoistani:

Aamupala Välipala Lounas Päivällinen Iltapala

klo 0700

klo 1100

klo 1400

klo 1700

klo 2000

Unknown-1.jpeg





Jos syöt ”ulkona” aterian niin valitse lautaselle seuraavasti:

  • Nyrkillinen hiilihydraattia

  • Kämmenellinen proteiinia

  • Reilusti kasviksia ja salaattia

  • Ei rasvaa (tulee paistinrasvana)

Unknown.jpeg



Tässä vielä loistava ravitseva smoothie ohje tappamaan pöpöjä -

FLUNSSAN TAPPAJA

  • Reilusti inkivääriä

  • 1 appelsiini

  • reilusti pinaattia

  • 1⁄2 avokado

  • sitruunaruohoa

  • mitallinen viherjauhetta

  • 1 vihreä omena

  • vettä tai tuorepusristettua appelsiinimehua



    Rakkautta ja hyvää oloa!

    XXX

    Martina









Valmentajien somekiusaaminen

Unknown-1.jpeg

Toistuvasti törmään somessa milloin kenenkin hyvinvointivalmentajan avautumiseen siitä, mikä on oikea tapa pudottaa painoa tai valmentaa ja mikä ei. Milloin haukutaan näitä “valheellisia” muutoskuvia ja kerrotaan ettei pikadieeteillä voi onnistua. 

Avaudutaan myös kenen valmennuskonsepti  on nyt muita aikaansa edellä ja kenen ruokavalio on se oikea, tai paras ja edellisessä lauseessa on juuri haukuttu muut valmennustyylit ja valmentajat.

Tää on aihe mikä todella pistää  ihmettelemään valmentajan arvoja ja ajattelin muutaman ajatuksen aiheesta kirjoittaa. Kirjoitan rakentavasti, vähän niin kuin puhuisin lapsilleni ihan perusasioista. 

Mun ajatus on, että kaikki jotka saavat ihmisiä edes ajattelemaan muutosta parempaan ruokavalioon ja aktiivisempaan elämään, on jollain tavalla kunnioittamisen arvoisia.  Meillä kaikilla valmentajilla on iso työ saada ihmiset voimaan kevyemmin ja liikkumaan.

Vuonna 2017 lähes kolme neljäsosaa miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25 kg/m2), ja neljännes aikuisista (ikä 30+) voidaan luokitella lihaviksi (painoindeksi vähintään 30 kg/m2).

Miesten keskimääräinen painoindeksi on 27,7 kg/m2.

Miehistä vähintään ylipainoisia on 71,9 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Miehistä lihavia on 26,1 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

Naisten keskimääräinen painoindeksi on 27,5 kg/m2.

Naisista vähintään ylipainoisia on 63,2 % (painoindeksi 25 kg/m2 tai enemmän).

Naisista lihavia on 27,5 % (painoindeksi 30 kg/m2 tai enemmän).

( lähde : 
www.thl.fi )

Valmentajilla on iso vastuu ja on selvää, että  hyvä valmentaja joutuu ansaitsemaan paikkansa kovalla työllä, hyvällä näytöllä ja esimerkillä. 

Kun puhutaan verkkovalmentamisesta, tapahtuu valmentajan valitseminen suurimmaksi osaksi sosiaalisen median kautta ja siksi myös valmentajan elämäntyyli on iso osa hänen käyntikorttiaan. 

Elämäntyyli = ajatukset ja arvot, persoona, monipuolisuus ja tietysti työn tulos ja mm. Nämä ”valheelliset” muutoskuvat. 
Merkittävimmät muutokset mihin minä olen verkkovalmentajana törmännyt on jo muutamassa viikossa saadut tulokset elämänlaadun kohentumisena: ruokavaliolla ja liikunnan aloittamisella unenlaatu parantunut, mieli virkistynyt, turvotus ja suolisto-oireet poissa. Ja sen myötä keho alkanut toimimaan niin että myös paino on lähtenyt laskuun.
Verkossa tarjotaan valmennuksia mille on kysyntää, tai ainakin minä teen niin tietysti omien arvojen, oppien, kokemusten ja ajatusten ympärille. 

Nyt eletään tämänkaltaista ajanjaksoa ja selkeästi kaikki valmentajat janoavat menestystä ja huomiota, mutta mielestäni epärehdein keinoin. 

Menestys ei tule muita arvostelemalla, vaan tekemällä ja ansaitsemalla kunnioituksen valmentajana omilla näytöillään. 

Esimerkiksi, jos urheilukisoissa on tarve mennä puukottamaan kilpailijan pyöränkumia tai varastamaan lenkkareita, olet varmasti väärällä tiellä kohti menetystä. 

Avain laihduttamisen ja kiinteytymisen salaisuuteen - sellaista ei olekaan. Jokaisen keho on omanlaisensa ja laihduttamisessa sekä fyysinen että psyykkinen puoli ratkaisevat. Yleispäteviä lainalaisuuksia onneksi löytyy paljon ja ne ovat ne tekijät, jotka puhuvat sun omassa arjessa hyvinvoinnin ja jaksamisen puolesta:

-Säännöllinen ruokailu, puhtaat ja ravintorikkaat raaka-aineet

-Liikunta ja hyötyliikunta

-Riittävä lepo 


Verkkovalmennukset antavat hyvän startin parempaan ja aktiivisempaan arkeen. Loppukädessä päätös on jokaisen tehtävä itse. Päätös siitä haluaako siitä lopullisen muutoksen elämään. Me motivoimme, neuvomme, inspiroimme ja annamme hyvän peruspohjan ja avaimet asiakkaillemme työkaluiksi kohti hyvinvoivempaa arkea.

Siitä tässä koko hommassa on kyse. Ei ole kyse siitä kuka tekee materiaalin missä ei enää tulosteta pdf- tiedostoja (p.s. niitä ei olla tulostettu pelkästään enää vuosiin) vaan kyse on siitä että saadaan ihmisille kipinä huolehtia itsestään ja jaksamisestaan.

Rentouttavaa viikonloppua kaikille!

XXX

Martina

Tyytyväisiä #trainingwithmartina asiakkaita

Ajattelin aloittaa viikon kunnon motivaatio pläjäyksellä ja julkaista tänne mun tyytyväisten asiakkaiden uskomattomia muutoksia.

Näkyvä muutos tapahtuu kehossa, mutta isoin juttu on se, mitä tapahtuu korvien välissä. Asiakkaat löytää rakkauden ja arvostuksen omaa kehoa kohtaan ja se on se, millä on merkitystä. Hyvä olo ja tasapaino, sitä ei korvaa mikään.

Valmennustyö on mulle todella sydämen asia ja haluan jokaisen asiakkaan onnistuvan ja löytävän uuden suunnan elämään.

Haluan inspiroida sinua voimaan paremmin, liikkumaan enemmän, olemaan energisempi ja timmimpi sinä. Olemaan paras versio itsestäsi!

Unknown-5 kopio 3.jpeg

( Katso muutoskuvat karusellista )


Tältä sivustolta löydät myös mun kaikki valmennus kokonaisuudet, jossa pääset tutustumaan niihin paremmin.

Tulen varmasti paljon myös kirjoittamaan ravinnosta ja treenaamisesta, valmennuksiin liittyen.

Energistä viikkoa kaikille!

Martina

XXX